가을은 ‘천고마비(天高馬肥)’의 계절이다. 하늘이 높으니 말이 살찐다고 하지만 어디 말뿐이랴. ‘천고마비’를 빗대어 ‘천고인비(天高人肥)’라는 말이 나올 정도로 가을은 먹거리가 풍부해 사람 역시 살이 찌기 쉬운 때다. 영양가가 풍부하고 건강에 좋은 음식이 많다는 뜻이기도 하다. 코로나19가 장기화되며 지쳐 있는 심신을 달래주기 좋은 가을 제철 식재료를 선별했다.

1. 가을바다가 선물하는 온가족 건강식, 전어

잔뼈가 많지만 오독오독 뼈째 씹어 먹으면 칼슘을 풍부하게 섭취할 수 있는 전어. 골다공증 예방과 혈액을 맑게 하고 성인병 예방에 탁월하다. 글루타민이 다량 함유되어 있어 두뇌 작용을 활발하게 만들어 성장기 어린이에게도 좋다. 비타민과 미네랄이 풍부해 피부미용에 도움을 주며 항산화 작용과 혈액순환, 신진대사 활성화를 돕는다.

가을을 대표하는 보양식 전어는 가을이 되면 지방 양이 봄보다 세 배 정도 높아져 고소한 맛이 최고조에 달한다. 비늘이 많이 붙어있고 윤기가 나며 배는 은백색, 등은 초록색을 띠는 게 신선하다. ‘전어 is 뭔들’ 구이, 회 모두 즐겨 찾는 전어는 지금 놓치면 1년을 기다려야 한다.

2. 숨겨왔던 ‘먹성’을 꿈틀대게 만드는 원기회복식, 낙지

‘더위 먹은 소도 일으킨다’는 낙지는 무기질, 필수 아미노산, 필수 지방산이 풍부한 자양강장 효능의 대표 주자다. 낙지 한 마리가 인삼 한 근과 맞먹는다고 할 정도의 영양분을 갖고 있다. 칼슘 흡수와 분해를 돕는 효능은 물론 타우린과 베타인 성분이 많아 원기 회복과 피로 해소에 좋다. 지방간 예방 효과도 있다.

봄 주꾸미, 가을 낙지란 말처럼 낙지는 9~11월이 제철이다. 맛이 좋은 가을 낙지를 두고 꽃낙지라는 별칭도 따른다. 지질 함량이 낮아 다이어트에 좋은 고단백 저지방 식재료다. 탕, 찜, 볶음 등으로 먹어도 좋지만 고소한 참기름을 듬뿍 얹어 ‘낙지탕탕이’로 즐겨도 좋다.

3. 가을철 식탁, 은빛 수놓는 갈치

월동에 대비하기 위해 늦가을까지 왕성한 먹이 활동을 하는 갈치는 9~10월 전후 시기 가장 살이 찌고 기름이 올라 맛이 좋다. 칼슘, 인, 나트륨 등 각종 무기질이 풍부하며 DHA, EPA 등 불포화지방산을 많이 함유하고 있어 대표적인 가을 제철 영양식이다. 살이 부드러워 소화기능이 약한 노인이나 어린이 영양식으로 인기 만점이다.

몸이 긴 칼 모양으로 보여 ‘칼치’라고도 부른다. 구이, 찜 등 어떤 방식으로 조리해도 맛 좋은 갈치는 가을철 식탁을 풍성하게 만드는 재료다. 칼슘에 비해 인산 함량이 많은 산성식품으로 채소와 곁들여 먹길 권한다.

4. 봄에는 알이 꽉 찬 암꽃게, 가을은 살이 통통한 수꽃게

살이 통통하게 오른 꽃게를 원한다면 지금이다. 봄에는 알이 꽉 찬 암꽃게, 가을에는 살이 찬 수꽃게가 제철이다. 꽃게는 지난해보다 어획량도 늘었다. 필수아미노산이 풍부한 양질의 단백질이 주성분으로 담백하고 소화가 잘 된다. 저지방 고단백 식재료로 비만증, 고혈압, 간장병 환자에게 효과가 좋다. 콜레스테롤 함량이 높지만 타우린이 다량 함유돼 있어 혈압을 낮추고 혈당 상승을 낮추는 효과가 있다. 시력 보호, 알코올 해독, 피로 해소에도 탁월하다.

오메가-3 지방산이 풍부해 기억력 개선, 두뇌활동 개선에 좋고 칼슘이 많아 골다공증 예방 효과가 있다. 껍질에 많이 들어 있는 키토산은 장의 활동성을 높여줘 변비 예방에 도움이 된다. 살이 오른 꽃게는 꽃게찜, 꽃게탕 등으로 먹으면 더욱 맛있다. 산성식품이므로 채소와 먹으면 영양 효과가 더욱 높아진다.

5. ‘빠빠 빨간 맛 궁금해~’ 레드 비트

천연 색소로 사용할 만큼 진분홍빛을 띠는 레드 비트는 비타민A, 칼륨, 철, 베타시아닌이 풍부하다. 칼로리가 낮아 다이어트에 좋고 혈압을 낮추는 데 효과가 있다. 식이섬유가 풍부해 변비에 좋으며 빈혈 예방에 도움을 준다. 혈액순환 장애로 팔, 손, 다리가 저리거나 소화불량이나 부정맥으로 가슴이 두근거릴 때 섭취하면 증상 완화를 기대할 수 있다.

레드 비트는 단단하고 진한 자줏빛이 좋다. 흐르는 물에 씻어 사용하고 보관할 때는 잎을 잘라 신문지로 싸서 냉장 보관한다. 씻을 때 붉은 물이 튈 수 있으니 유의해야 한다. 생즙이나 샐러드 등으로 먹는다.

6. 다섯 가지 맛의 조화, 오미자

단맛, 쓴맛, 신맛, 짠맛, 매운맛 등 다섯 가지 맛을 한입에 느낄 수 있는 오미자는 9~10월이 제철이다. <동의보감>은 “몹시 여윈 것을 보하며 눈을 밝게 하고 양기를 세게 한다”고 오미자의 효능에 대해 말하고 있다. 간과 신장을 보호하며 기침과 천식에 좋다. 원활한 혈액순환을 도우며 소화를 촉진하고 스트레스성 위궤양 증상 완화가 있어 현대인에게 유용하다. 이밖에도 피로 효과, 노화 방지, 당뇨와 빈혈 개선, 야뇨증 완화 등에 효과가 있다.

진액이 많이 나오며 신맛과 독특한 냄새가 강하되 흰 가루가 묻어 있지 않는 것을 고른다. 주로 차, 청, 화채, 약술 등에 사용한다. 원액으로 만들어 먹거나 말려서 가루를 내어 다양한 요리에 이용하기도 한다. 식초물에 씻어 물기를 제거하고 가지를 떼어낸 후, 생오미자, 말린 오미자 모두 냉동실에 보관하면 된다.

7. 새콤하게 톡 쏘는 매력의 크랜베리

크랜베리는 비타민C와 E가 풍부해 피부 노화 억제에 좋다. 크랜베리의 안토시아닌 성분은 시력을 보호하고 야맹증을 개선하는 작용을 해 눈 건강에 효과적이다. 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백질이 있어 동맥경화 같은 심혈관질환을 예방한다.

붉은빛에 크기가 고른 크랜베리를 골라 냉장보관하고, 건조한 크랜베리는 직사광선을 피해 서늘한 곳에 밀봉 보관한다. 새콤하면서 톡 쏘는 매력의 맛을 갖고 있어 잼, 아이스크림, 소스, 샐러드, 젤리, 주스, 케이크 등 다양한 음식에 활용한다. 깨끗이 씻어 생으로 먹어도 좋다.