어떤 수능 시험일 점심에 부모님이 버너를 준비해 오셔서 불고기를 해먹었다는 전설을 들었다. 수능 초창기 얘긴데, 군에 들어가는 자식을 배웅하는 심정이었을까. 시대는 달라졌어도 시험일을 챙겨주고 싶은 마음은 다를 게 없다. "그냥 속 편하게 죽만 싸주세요. 간식은 초코빵!"이라고 하는데, 중요한 시험일엔 뭘 먹으면 좋을까?

언제 무엇을 먹을지에 조언하는 《내 몸은 언제 먹는가로 결정된다(원제: What to Eat When)》를 참고해보자. 이 책은 같은 음식도 언제 먹는지에 따라 다른 점에 주목해서 건강한 식단으로 전환을 유도한다. 또한 우울할 때 등 특정 상황에 도움이 되는 음식을 제시해서 실용적이다. 저자는 세계 최고의 의료기관인 클리블랜드 클리닉의 마이클 로이젠 웰니스 책임자가 쓴 책이다. 베스트셀러 《내 몸 사용 설명서》의 집필로도 유명하다.

 

중요한 시험을 위한 식단 제안
: 당류 대신 통곡물과 땅콩버터

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시험일엔 아무리 무딘 사람도 긴장을 한다. ‘귀여운 뇌’도 천재적 용량의 뇌도 풀가동하느라 에너지가 급속히 소진된다. 탄수화물과 포도당을 당장 대령하라! 요즘 저탄고지나 케토 다이어트 등으로 천덕꾸러기가 되었지만 말이다. 머리를 써야 할 때 우리는 본능적으로 ‘단 것’을 찾게 된다. 화가 날 때도 머리를 많이 쓰는 것 같다.

포도당은 에너지가 급히 떨어질 수 있으니, 점심 메뉴에는 고기나 전복 같은 단백질이 포함된 죽이 괜찮을 것 같다. 문제는 간식인데, 에너지의 롤러코스터가 예상되는 초코바보다는 땅콩버터를 활용해보자. 땅콩버터를 바른 통곡물빵은 소화가 천천히 되어 시험이 끝날 때까지 속을 든든하게 채워줄 것이다. 

몇 시간 동안 시험을 봐야 하거나 그 비슷한 상황에 있을 경우 100퍼센트 통곡물이 포함된 식사가 가장 좋다. 체내에서 느리게 흡수되는 통곡물이 조금씩 꾸준히 에너지를 공급해줄 수 있기 때문이다. 통밀 잉글리시 머핀에 설탕 없이 천연원료로 만든 땅콩버터를 발라 먹으면 단백질과 지방이 몇 시간 동안 영양 균형을 지켜줄 것이다.
_《내 몸은 언제 먹는가로 결정된다》 Part 3.

 

언제 먹는지 챙기는 웬웨이 십계명

나도 한때는 아무거나 입에 넣어도 되는 시절이 있었다. 맵고 짜고 달고, 어쩌면 그런 것들은 다 맛이 있는지. 지금은 곧 탈이 나거나 미래의 그래도 괜찮은 나를 위해 입맛을 양보한다. 하지만 나의 결심은 자주 실패한다. 또 수정하고 결심하고 새로운 하루를 살면 된다.

식단 관리에는 ‘생체시계’ 아이디어를 기본으로 하면 이점이 많다. 칼로리와 성분을 생각하는 걸 넘어서, 해가 뜨고 지는 자연의 시간에  맞춰 식사량을 조절하고 음식을 선택한다. 한마디로 아침에 푸짐하게 먹자. 야식으로 칼로리를 몸에 축적하려는 매우 인간적인 본성에 주의하자.

다음은 생체리듬에 맞는 식단 짜기를 돕는 웬웨이(When Way) 십계명이다.

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속이 안 좋을 때는 BRAT
변비에는 CRAP

소화가 안 될 때는 무조건 굶으라는 얘기도 있지만, 정답은 아닌 것 같다. 마이클 로이젠 등 3명의 의사가 몸소 실천하는 방식이라고 하니 아래 내용에 귀 기울여보자. 이들은 예방의학과 음식의 역할에 공통 관심사를 두었고, 기왕이면 맛있게 먹을 수 있는 요리법을 책, 방송, 강연 등으로 널리 알려왔다. 백종원의 미국 건강 요리 버전이다.

미국에서 BRAT은 한국의 죽처럼 통용된다고 한다. 

 

속이 안 좋을 때

BRAT(바나나, 쌀, 사과, 토스트): BRAT 식사는 위에 자극을 주지 않기 때문에 더 이상의 문제를 일으키지 않으면서, 변을 굳게 하여 설사 증상을 완화시키는 데도 도움이 된다. 만약 구토에 시달리고 있다면 마지막으로 구토를 한 뒤 약 6시간 동안은 아무것도 먹지 말자. 위가 휴식하도록 두는 게 최선이다.

수분 보충을 위해 할 수 있는 한 많은 물을 조금씩 마신다. 그 후 단단한 사탕이나 얼린 과일을 녹여 먹고 맑은 액체를 마시면서 안정을 취하자. 구토 없이 하루를 잘 견뎠다면 BRAT 식사로 먹기 시작해보자.

변비가 있을 때

CRAP(크랜베리, 건포도, 살구, 프룬): 과일, 채소, 통곡물이 풍부한 식사는 장의 움직임을 촉진한다. 그중에서도 특히 이 4가지 식품으로 시작하는 것이 더욱 효과적이다. 이 식품들의 섬유질이 규칙적인 배변을 도와주기 때문이다.

섬유질은 변비와 설사를 완화시켜주며 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하는 것으로 나타났다. 포만감을 유지시켜주기 때문에 체중 증가를 예방하는 데에도 도움이 된다. 미국인들 대부분은 충분한 섬유질을 섭취하고 있지 않다. 남성은 하루에 섬유질 20~24그램을, 여성은 24~38그램을 섭취해야 한다.
_《내 몸은 언제 먹는가로 결정된다》 Part 3.

 

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《내 몸은 언제 먹는가로 결정된다》

 

정소연 세종서적 주간
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