건강한 라이프스타일을 추구하는 사람이 늘면서 달리기를 즐기는 문화가 확산되고 있다. 육상선수 출신 이진이 코치는 뉴발란스 러닝코치이자 유튜브에서 ‘지니코치’로 활동하며 일반인들에게 올바른 달리기 방법을 알려준다.

당장 달리는 게 힘들다면 걷기부터 차근차근, 4주에 걸쳐 러너로 거듭나길 권한다.

이진이 코치는 어려서부터 달리기를 좋아했다. 초등학생 때 육상을 시작해 중학생 때는 전국대회 1등도 차지하고 고등학생 때는 마라톤 단체전에서 한국 신기록도 세울 만큼 우수한 선수였다. 1등으로 결승 지점을 통과할 때의 쾌감은 악착같이 달리게 만드는 원동력이었다.

성인이 돼서는 실업팀 소속으로 운동을 이어갔다. 달리기와 평생을 함께하고 싶었지만 잦은 부상이 문제였다. 고질적으로 찾아온 무릎 부상. 결국 재활 기간이 길어지자 선수 생활을 접을 수밖에 없었다. 그의 나이 스물두 살이었다.

그는 대학을 졸업하고 서울특별시체육회에서 평범한 직장인의 삶을 시작했다. 하지만 마음은 늘 답답했다. 우울증과 무기력증에 시달리며 지금의 삶이 원하던 삶인지 자꾸 의심이 들었다. 그때 머릿속에 달리기가 떠올랐다.

“매일 달리던 사람이 의자에 앉아 있으려니 얼마나 좀이 쑤셨겠어요. 살도 많이 쪘고요. 저는 어려서부터 하고 싶은 걸 잘 알고 능동적으로 하던 아이였는데 회사는 다르더라고요. 수동적으로 하는 일이 많아지며 무기력증이 생겼어요. 그래서 퇴근하고 달리기를 시작했습니다.”

 

------------------

운동효과 높이는 달리기 자세는?
 
호흡
입을 살짝 벌린 상태에서 코와 입으로 동시에 숨을 들이마시고 내쉬면 된다. 달리면서 숨이 차는 것은 몸에서 더 많은 산소를 필요로 한다는 신호. 힘들 때면 턱을 내리고 호흡을 더 깊게 마셔야 한다. 평소 복식호흡을 연습하면 폐활량을 늘리는 데 도움이 된다. 복식호흡을 하는 방법은 먼저 입을 다문 상태에서 3초 동안 코로 숨을 깊게 들이마시면서 복부를 부풀어 오르게 한다. 그다음 코로 5초 동안 숨을 깊게 내쉬면서 복부를 수축시킨다.

시선
달릴 때는 앞에 가상의 인물을 설정하고 그 사람의 엉덩이나 허리 쪽을 바라보자. 전방 장애물을 살피며 안전에 주의한다.

팔치기
달리면서 팔을 앞뒤로 흔드는 것을 팔치기라고 한다. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치 각도를 직각으로 만든 후 양손은 달걀을 쥐듯 가볍게 주먹을 쥔다. 달리면서 몸이 앞으로 나갈 때 골반을 스치듯 주먹 쥔 손을 앞뒤로 경쾌하게 흔든다. 팔치기를 크게 하면 다리 보폭도 넓어지나, 오래 달릴 때 팔치기를 크게 하면 체력 소모가 크다.

보폭
보폭은 걷거나 달리는 동안 양발 사이의 간격을 의미한다. 달리는 동안 발이 지면에 닿는 횟수는 보속이라고 한다. 다리를 멀리 뻗으면 보폭이 넓어지고 단거리 선수처럼 빠르게 달릴 수 있다. 반면 오래 달릴 때는 과하게 다리를 뻗으면 다리에 피로가 쌓인다. 대체로 평상시 걸음걸이와 비슷한 보폭으로 달리자. 빠르게 달릴수록 보폭은 자연스럽게 넓어지므로 보속을 올리는 게 좋다. 보속을 올리려면 착지할 때 몸통을 기준으로 다리가 뒤로 흐르기 전 재빠르게 다리를 감아 몸통 앞으로 착지한다. 또 팔을 빠르게 칠수록 다리 보속도 덩달아 빨라진다.

숨이 찰 때
먼저 인상을 쓰지 않도록 한다. 인상을 쓸 때 얼굴 근육을 사용하기 때문에 우리 몸이 불필요한 에너지를 소비하게 된다. 또 얼굴 주변 근육까지 긴장돼 몸이 굳거나 경직된 상태로 달리게 된다. 숨이 찰 정도로 힘들면 분명 자세가 흐트러지게 돼 있다. 그럴 때는 동작에 변화를 주자. 다리가 땅에 닿는 시간을 줄이기 위해 무릎을 더 높이 들어 올리거나 다리를 크게 감으며 동작에 변화를 주는 게 좋다. 동작의 리듬이 되살아나는 방법이다.