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언제 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 운동법

tabata training 타바타 트레이닝

글 : 시정민 TOPCLASS 기자  / 글 : 유한길   / 사진 : 김선아 

squat and elbow knee twist 스쿼트 후 팔꿈치 무릎교차


서서 하는 대표적인 코어운동인 무릎교차 동작은 하체와 복근을 주로 쓰는 전신운동이다. 이어지는 팔꿈치 무릎교차 운동은 상체를 비틀면서 반대편 무릎과 번갈아 교차해 옆구리에 자극을 주고, 몸통을 비틀기 때문에 허리근육 강화에도 도움을 준다. 무릎이 팔꿈치에 닿는 동작에서 허리를 지나치게 숙이면 허리에 부담이 가므로 양쪽 팔꿈치가 닿는다는 기분으로 복근에 힘을 주면서 동작을 취한다.

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 반듯하게 서서 양손을 깍지 껴서 머리 뒤에 얹고 무릎과 허벅지가 수평이 되도록 앉는다.
2. 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 일어선다.
3. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동시에 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎과 교차시킨다. 반대쪽도 실시한다. 다리를 당길 때 복근에 힘을 주면서 해야 운동 효과가 좋다.
4. 처음 자세로 돌아온다. 팔꿈치와 무릎교차 운동은 옆구리를 번갈아 비트는 동작이기 때문에 준비 자세로 돌아올 때는 허리를 확실하게 펴야 한다.


low jump squat 낮은 점프 스쿼트


근육의 폭발적인 수축과 팽창을 통해 근육의 힘을 높이는 플라이오메트릭 운동은 엘리트 스포츠 선수들이 훈련 효과와 운동 능력을 높이기 위해 널리 사용하는 트레이닝 방법이다. 일반인에게는 하체의 체지방을 효과적으로 연소시킬 뿐만 아니라, 탄력 있는 하체라인 형성과 심폐지구력 향상에 좋은 운동이다. 관절에 무리가 갈 수 있으니 무릎 각도와 자세에 주의한다.

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 양팔은 어깨높이에서 앞으로 나란히 뻗은 뒤 무릎과 허벅지가 수평이 되도록 스쿼트 자세로 앉는다.
2. 앉은 자세에서 양팔을 힘차게 뒤로 뻗으며 점프한다.
3. 착지하면서 팔은 그대로 앞으로 뻗고 처음 스쿼트 자세로 돌아온다. 바른 자세로 20초간 최대한 빠르게 반복한다.

주의사항 착지 동작에서 무릎 관절에 무리가 갈 수 있으므로 쿠션이 있는 러닝화를 신는 것이 좋다.


burpe test 버피 테스트


짧은 시간에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 전신운동이다. 공간과 장소에 구애받지 않고 운동할 수 있다. 운동선수들의 체력 향상을 목적으로 만들어진 운동이지만, 전신 근력운동으로 새롭게 주목받고 있다. 운동 강도가 높은 만큼 효과도 크다.

1. 양발은 살짝만 벌리고 차려 자세로 반듯하게 선다.
2. 상체와 무릎을 구부리고 양손으로 바닥을 짚어 점프 자세를 취한다.
3. 점프하면서 다리를 뒤로 곧게 뻗는다.
4. 다시 점프해 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
5. 복근에 힘을 주면서 일어나 두 팔을 머리 위로 힘차게 뻗는다. 다시 처음부터 최대한 빠르게 20초간 반복한다.

주의사항 바닥에 손을 짚을 때 손목에 부담이 가지 않도록 주의한다.

한길 트레이너
우리짐PT스튜디오 대표 / 연세대학교 경영학 학사 / 전 연세대학교 농구선수, 프로농구 동부 선수 / 드라마 아테나, 포세이돈, 각종 CF 모델 / 브라운아이드소울 영준, 울랄라세션, 아나운서 오상진, 강다솜, 김소영 등의 퍼스널 트레이너 / 《하루 4분 타바타 트레이닝》 저자

이현민 트레이너
2012년 머슬매니아 유니버스 코리아 모델 1위, 비키니 2위 / 2012년 머슬매니아 월드 유니버스 모델 9위 / 얼짱 트레이너로 각광받으며 각종 방송, 잡지에서 퍼스널 트레이너로 활동 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너

김민준 트레이너
전 수영선수 / 서울시립대 스포츠심리학 석사 / 호텔리베라 트레이너 / 보건복지부 주관 직장인 비만 예방 캠페인 전담 트레이너 / 잠실종합운동장 스포츠센터 운영 / 배구선수, 수영선수, 국립무용단 무용수의 체력 담당 트레이너 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너
  • 2014년 05월호
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