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언제 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 운동법

전신 근육을 강화하는 트레이닝

글 : 시정민 TOPCLASS 기자  / 글 : 유한길   / 사진 : 김선아 

mountain climbing 엎드려 무릎 가슴으로 당기며 내딛기


짧은 시간에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소 근력운동이다.
원래 달리기 자세 교정이나 체력 테스트를 목적으로 만들어진 운동이지만, 전신 근력운동으로도 새롭게 주목받고 있다.
앞뒤로 발을 교차할 때, 무릎을 접어 뒤로 차는 것이 아니라 몸 쪽으로 끌어당겨 반대쪽으로 빠르게 움직인다.
복근에 긴장을 늦추지 않는 것이 포인트.


1. 양팔을 어깨너비로 벌리고 엎드려 바닥을 짚는다. 어깨와 발끝이 직선이 되도록 팔과 무릎을 편다.
2. 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 힘차게 당기며 내딛는다.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동시에 왼쪽 다리를 왼쪽 가슴 쪽으로 힘차게 끌어당긴다.
    두 발을 번갈아가며 빠르게 뛰듯이 반복한다.

★ 1세트에 10~20회 3세트


squat & side band 스쿼트 후 무릎 팔꿈치 옆으로 교차하기


하체 운동인 스쿼트에 측복부(옆구리) 운동인 사이드 밴드를 결합한 전신 운동이다. 스쿼트는 대표적인 하체 운동으로 대퇴사두근(허벅지)과 둔근(엉덩이)이 발달하며, 무릎이 앞으로 나오지 않게 유념하며 자세를 취한다. 이어서 진행하는 사이드 밴드는 양쪽 측복부(옆구리) 운동으로, 허리를 곧게 편 자세에서 팔꿈치가 앞으로 구부러지지 않게 양옆으로 이동하여 무릎과 교차했을 때 양쪽 옆구리에 자극을 주면 된다.

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 곧게 선다.
    양손은 깍지 낀 후 목 뒤를 가볍게 잡는다.
2. 무릎이 허벅지와 수평이 되도록 앉는다.
3. 상체가 숙여지지 않도록 노력하며 처음 자세로 일어선다
4. 오른쪽 무릎을 옆구리 쪽으로 최대한 끌어당긴다.
    동시에 왼쪽 옆구리가 늘어나도록 오른쪽으로 상체를 기울이며 팔꿈치와 무릎을 교차시킨다.
5. 반대편도 같은 방법으로 운동한다.

★ 1세트에 10~20회 3세트


wide squat & shoulder press 다리 넓게 벌려 앉고 팔 들어올리기


하체 운동인 와이드 스쿼트에 어깨 운동인 숄더 프레스를 결합한 전신 운동이다. 와이드 스쿼트는 치골(허벅지 안쪽) 근육과 둔근(엉덩이)이 쓰이는 운동으로 특히 여성의 하체 사이즈를 줄이는 데 효과가 있다. 허리를 곧게 펴고 진행하는 것이 중요하다. 덤벨 숄더 프레스 자세는 남성의 탄탄한 어깨, 여성의 상체 볼륨감 형성에 도움을 준다. 두 가지 운동을 같이 진행하면 상하체의 전체적인 밸런스와 다이어트에 좋으며, 덤벨이나 물통을 이용하면 더욱 효과적이다.

1. 다리는 어깨너비 두 배 정도로 벌리고 곧게 서서 양팔을 주먹 쥔 후 만세 자세로 뻗는다.
2. 허벅지 안쪽이 당기는 느낌으로 무릎이 발끝을 향하게 그대로 앉는다. 양팔은 팔꿈치를 접으며 양옆으로 어깨 높이까지 내린다.
3. 무릎에 힘을 싣지 않고 허벅지의 힘으로 처음 자세로 돌아온다.
4. 무릎이 발끝을 향하도록 최대한 앉고 상체를 곧게 세운다.

★ 1세트에 12~20회 3세트

한길 트레이너
우리짐PT스튜디오 대표 / 연세대학교 경영학 학사 / 전 연세대학교 농구선수, 프로농구 동부 선수 / 드라마 아테나, 포세이돈, 각종 CF 모델 / 브라운아이드소울 영준, 울랄라세션, 아나운서 오상진, 강다솜, 김소영 등의 퍼스널 트레이너

이현민 트레이너
2012년 머슬매니아 유니버스 코리아 모델 1위, 비키니 2위 / 2012년 머슬매니아 월드 유니버스 모델 9위 / 얼짱 트레이너로 각광받으며 각종 방송, 잡지에서 퍼스널 트레이너로 활동 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너

김민준 트레이너
전 수영선수 / 서울시립대 스포츠심리학 석사 / 호텔리베라 트레이너 / 보건복지부 주관 직장인 비만 예방 캠페인 전담 트레이너 / 잠실종합운동장 스포츠센터 운영 / 배구선수, 수영선수, 국립무용단 무용수의 체력 담당 트레이너 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너
  • 2014년 02월호
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