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언제 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 운동법

팔 근육을 강화하는 트레이닝

글 : 시정민 TOPCLASS 기자  / 글 : 유한길   / 사진 : 김선아 

bottle shake movement 물통 셰이크 운동


팔의 전체적인 유산소성 운동으로 팔(이두, 삼두근)에 골고루 운동이 되어 날씬하고 가는 팔을 만드는 데 효과적이다.

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 선다. 물병의 양쪽 끝을 양 손바닥으로 잡고 머리 위로 들어 올린다.
2. 어깨 위쪽으로 물병을 수직이 되게 내렸다 다시 머리 위로 양 팔을 뻗은 후 반대 어깨 방향으로 내리기를 빠르게 반복한다.

★ 팔을 내릴 때 숨을 내쉬고 올릴 때 들이마신다.
    12~20회 3세트 실시



bench dips 벤치 딥스


어깨 전체를 발달시키는 데 좋은 동작으로 의자를 이용해 부담 없이 실시할 수 있다.

1. 의자 모서리를 양손으로 짚고 앉는다.
2. 팔꿈치를 구부리면서 숨을 들이쉬며 몸을 바닥으로 내린다.
3. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴고 몸을 세워 시작 자세로 돌아온다.

★ 1세트에 10~20회 3세트 실시


dumbell kick back 덤벨 킥 백


팔 뒤쪽(상완 삼두근) 전체를 단련하기에 효과적이며 팔의 전체적인 라인 형성에 도움이 된다.

1. 덤벨을 손바닥이 서로 마주 보도록 잡고, 다리는 어깨너비로 벌려 자연스럽게 구부리고 선다.
2. 허리는 곧게 유지하면서 가슴이 정면을 향하도록 상체를 앞으로 기울인다. 팔을 구부려 90도 각도가 되도록 유지한다.
3. 숨을 내쉬며 팔을 편다(팔꿈치는 움직이지 않도록 고정하고 팔 뒤쪽(삼두근)에 힘을 주며 팔을 편다).

★ 12~20회 3세트 실시

한길 트레이너
우리짐PT스튜디오 대표 / 연세대학교 경영학 학사 / 전 연세대학교 농구선수, 프로농구 동부선수 / 드라마 아테나, 포세이돈, 각종 CF 모델 / 브라운아이드소울 영준, 울랄라세션, 아나운서 오상진, 강다솜, 김소영 등의 퍼스널 트레이너

이현민 트레이너
2012년 머슬매니아 유니버스 코리아 모델 1위, 비키니 2위 / 2012년 머슬매니아 월드 유니버스 모델 9위 / 얼짱 트레이너로 각광받으며 각종 방송, 잡지에서 퍼스널 트레이너로 활동 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너

김민준 트레이너
전 수영선수 / 서울시립대 스포츠심리학 석사 / 호텔리베라 트레이너 / 보건복지부 주관 직장인 비만 예방 캠페인 전담 트레이너 / 잠실종합운동장 스포츠센터 운영 / 배구, 수영선수, 국립무용단 무용수의 체력 담당 트레이너 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너
  • 2014년 01월호
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