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하체 근육이 연금보다 강하다!

장수의 비결, 슬로우 퀵 운동법이란?

유슬기 기자 |  2021.08.30

엉덩이와 다리 근육은 전체 근육의 70%를 차지한다. 무엇보다 하체의 근력은 장수의 비결이자 노년기 삶을 지탱하는 힘이다. 도쿄 장수건강연구소는 일상 속 하루 최소 10분 이상 근력 운동이 종합적으로 건강 수명을 5년 늘려 준다고 발표했다. 특히 허벅지 근육은 장수와 연관이 있다는 논문도 있다. 하체 근육이 1cm 줄어들면 당뇨병, 고혈압 등 각종 성인병에 노출될 위험이 2배나 높아진다는 것이다.

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방송인 송해, KBS

 94세의 방송인 송해는 한 방송에 출연해 자신의 장수 비결을 묻는 질문에 ‘BMW’라고 답했다. 항상 버스(Bus)나 지하철(Metro)을 이용하고 걷기(Walking)가 생활화돼 있다는 것. 실제로 대중교통 이용은 건강에 도움이 된다. 미국 일리노이대 연구팀의 논문에 의하면 대중교통 이용률이 1% 증가하면 비만율은 0.473% 낮아진다. 지하철 역까지 걷고 계단을 오르면서 노인에게 부족한 하체의 힘을 기를 수도 있다.

 은퇴 준비, 근육으로 대비하라

 2의 심장이라 불리는 종아리 근육이 약해지면 혈액 순환이 제대로 이뤄지지 않아 심뇌혈관 질환을 일으킬 수도 있다. 그만큼 하체 근육은 우리 건강의 중요한 역할을 한다. 은퇴 후 연금 못지않게 근육 연금’, ‘근육 적금이 중요하다는 이야기가 나오는 이유다.

 40세를 전후로 우리 몸의 근육은 한해 1%씩 감소한다. 60대 이상 성인의 경우 같은 양의 단백질을 섭취해도 근육으로 합성하는 능력이 떨어질뿐더러 체력 저하로 근력 운동을 꾸준히 해내기 어렵다. 또 근육이 뻣뻣한 상태이기 때문에 운동하다 다칠 수도 있다. 하체에 지방이 많고 근육량이 적은 여성은 남성보다 더 큰 노력이 필요하다. 이들을 위해서는 쉽고 부담없는 슬로우 퀵 운동법을 추천한다. 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 운동으로 근력과 심폐지구력이 높아지고 내장지방을 태우는 효과가 있다.

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셔터스톡

 <슬로우 퀵 운동법>

 1. 제자리 천천히 걷기

1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.

 2. 제자리 빨리 걷기

천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소운동을 해준다.

 3. 누워서 다리 들어올리기

등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다.

 4. 누워서 자전거 타기

누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소운동을 한다.

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