전신 근력운동에 좋은 인기 스포츠, TRX & 스포츠클라이밍

글 : 시정민 TOPCLASS 기자  / 사진 : 김선아 

요즘 전신을 사용해 전체 근력을 강화하는 운동이 주목받고 있다. 현빈·손예진 등 스타들도 즐긴다는 TRX와 스포츠클라이밍을 소개한다.
줄을 이용한 전신 저항 운동 TRX

TRX를 활용해 기존의 런지, 브리지, 스쿼트 동작을 할 수 있다.
영화 <역린>에서 ‘화난 등 근육’으로 화제를 모았던 현빈, TRX 자격증을 취득한 손예진, 진재영 등 연예인이 즐기는 운동으로 유명세를 탄 TRX(Totally body Resistance eXercise)는 자신의 체중을 이용해 줄에 매달려 운동하는 전신 저항 운동이다. 오롯이 줄과 자신의 체중만 이용하기 때문에 근력 향상과 신체 균형을 발달시키는 데 좋다. 한 줄로 되어 있으며 줄 양 끝에 손잡이가 달려 있다. 이 줄을 안전한 곳에 걸고 손잡이에 손이나 발을 넣어 운동한다.

TRX는 줄에 매달려 중심을 잡을 때 몸의 중심이 되는 근육인 코어근육(골반, 엉덩이 대퇴부 척추 주변에 있는 작은 근육)에 강한 자극을 준다. 그만큼 코어 근육을 비롯해 신체 각 부분의 근력, 유연성, 균형감각을 키우는 데 효과적이다.

TRX는 머신을 이용한 운동에 비해 액티브하다. 운동 목적에 따라 줄의 길이, 위치, 자신의 몸의 각도를 바꿔 강도를 조절할 수 있기 때문이다.


국내 다수의 TRX 전문 강사를 배출한 니콜 스튜디오를 찾았다.

정니콜 대표는 “체중을 이용해 줄에 매달리기 때문에 움직임이 모두 다르다”며 “중심을 잡을 때 잔 근육을 많이 쓰게 되므로 근력운동에 좋다”고 말한다. 스포츠 선수들의 재활에 쓰이며, 척추측만증이나 자세교정에 좋아 모든 연령층이 즐길 수 있다.


TRX는 특정 동작이 있는 게 아니라 기존의 스쿼트(허벅지와 무릎이 수평이 되도록 앉았다가 일어서는 동작), 팔굽혀 펴기, 브리지(누운 자세에서 엉덩이 들어 올리기) 등 근력운동 동작에 매치하거나 스트레칭 동작에 활용한다.

TRX는 미국 해군 특수부대 출신의 랜디 헤트릭이 고안해냈다. 평소 최상의 컨디션을 유지해야 하는 전쟁터에서 생존하기 위해 낙하산 줄을 탱크에 매달아 트레이닝하며 만들어낸 운동법이다. TRX가 우리나라에 처음 소개된 것은 2010년 무렵이다.


TRX는 자세가 중요하므로 처음 시작할 땐 2~3개월 레슨을 받는 것이 좋다. 요즘에는 헬스장에서도 TRX 프로그램을 진행하는 곳이 많다. 레슨 비용은 회당 8만~10만원이다.

TRX의 장점은 장소의 제약 없이 운동할 수 있다는 것이다. 가정이나 야외 어디에서나 TRX를 걸 수 있는 곳이면 운동이 가능하다. 집에서는 문고리에 걸어놓고 운동할 수도 있다. 야외에서는 튼튼한 나무나 기둥이 있으면 된다. 낙하산 줄로 만들어진 TRX는 시중에서 쉽게 구할 수 있으며, 무게는 400kg까지 견딜 수 있다. 끊어질 염려는 없지만 고정 상태를 꼼꼼히 점검하는 것이 무엇보다 중요하다. TRX는 1kg 정도로 가벼워 손쉽게 들고 다니며 운동할 수 있어 인기다.

니콜 스튜디오

02-3443-7001
서울시 강남구 압구정로79길 81 JY빌딩 2층




도심에서 즐기는 스포츠클라이밍


최근 실내에서 클라이밍을 즐기는 사람이 부쩍 늘었다. 그동안 암벽등반은 거친 스포츠라는 인식이 강했다. 하지만 최근 몇 년 새 영화나 광고 소재로 자주 등장하며 누구나 도전 가능한 레저 스포츠로 주목받고 있다. 이런 분위기를 타고 곳곳에 실내 암벽장이 문을 열고 있다. 지난해 월드컵랭킹과 세계랭킹 1위를 석권한 암벽등반 선수 김자인・김자비 남매가 운영하는 더자스 클라이밍짐을 찾았다. 깎아지른 듯한 절벽을 사람들이 별다른 장비 없이 자유자재로 오른다. 마치 영화 속 스파이더맨을 보는 듯했다.

스포츠클라이밍은 1940년대 프랑스의 전문 산악인 가스통데 뷰파가 산악교육 훈련용으로 사용했는데, 점차 발전해 레저 스포츠가 됐다. 암벽과 같은 구조물에 인공 홀드를 설치한 인공암벽을 오르는 운동인 스포츠클라이밍은 분당 10kcal에 이를 정도로 칼로리 소모량이 많다. 손끝부터 발끝까지 온몸을 단련하는 고강도 운동이다.


김자비 선수는 “칼로리 소모량이 많고, 평소 사용하지 않는 근육을 자극해 몸매나 체중 관리에 탁월한 효과가 있다”면서 “목표지점에 도달했을 때의 짜릿한 쾌감이 매력”이라고 말했다. 균형감각·유연성·순발력·지구력 등을 고루 발달시켜 근력운동과 유산소운동이 한 번에 이뤄지는 장점도 있다.

클라이밍을 하려면 두 가지 장비가 필요하다. 초크와 암벽화다. 탄산마그네슘 가루로 된 초크는 손에서 나는 땀을 흡수해 손이 미끄러지는 걸 방지한다. 클라이밍용 신발인 암벽화는 바닥이 고무창으로 되어 있어 미끄럼을 방지한다.

클라이밍의 기본자세는 손과 발이 삼각형이 되도록 하는 것이다. 예를 들어 양발을 홀드에 디뎠다면 양팔은 하나의 돌을 잡는 것이다. ‘삼지점’ 자세로 이동하며 오르면 된다. 어디에 발을 딛고 홀드를 잡는가에 따라 루트가 달라진다. 매번 다양한 루트를 오를 수 있고, 오르기 힘들었던 루트를 완등했을 때 성취감도 크다.


클라이밍을 시작할 땐 기본자세와 암벽등반 방법을 익혀야 한다. 클라이밍센터에서 개인이나 그룹으로 레슨을 받으면 되는데, 레슨 비용은 월 7만~15만원이다.

초보자의 경우 의욕이 앞서 하루도 쉬지 않고 운동에 전념하는 경우가 많은데, 손가락 건염(인대 염증)이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 개인차에 따라 3~4개월 배우면 난도 높은 암벽등반에 도전할 수 있다.

스포츠클라이밍은 어깨의 회전율이 높으므로 운동 전후 스트레칭은 필수다. 스트레칭만 충분히 하면 보기와 달리 안전하다. 날씨와 계절에 관계없이 즐길 수 있어 어른 아이 모두에게 큰 인기를 끌고 있다.

더자스 클라이밍 짐

02-3445-5014
서울시 강남구 압구정로 118 B1
  • 2014년 07월호
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