홈트레이닝 돕는 운동 기구와 어플

‘나 홀로 근육’ 제대로 만드는 방법

운동화를 신고 밖으로 나가지 않아도 된다. 집에서 몸을 단련할 수 있다. 집에서 스스로 운동하는 ‘홈트레이닝’이 화두다. 방송 매체에서는 하루가 다르게 건강미 넘치고 탄탄한 몸매의 사람들이 나오는데 무작정 운동을 하기에는 직장이, 또 공부가 너무 바쁘다. 그런 사람들은 시중에 나와 있는 다양한 기구와 스마트폰에 담긴 어플을 이용해 나의 운동 자세를 바로잡을 수 있다.

사진제공 : 엑사이더·코어바디·마이다노
스쿼트 자세를 잡아주는 셀프 스쿼트 : 엑사이더 홈스쿼트

스쿼트(squat)는 인체의 중심(코어)을 강화해 몸의 균형을 잡고 지탱하는 근육을 키워주는 역할을 한다. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동이다. 데드리프트, 벤치 프레스와 함께 웨이트 트레이닝의 ‘Big 3’로도 불린다. 스쿼트가 체력을 기르는 데 좋다는 사실은 많은 매체에서 알려주고 있지만 초보자가 집에서 혼자 완벽한 자세를 만들기란 어렵다. 이에 도움을 주는 것이 홈스쿼트 기구다.

스쿼트에서 가장 중요한 것은 구부린 무릎이 발을 넘지 않는 자세를 유지하는 것이다. 자세 자체가 힘들고 잘못된 자세를 유지했다가는 관절에 무리가 갈 수도 있다. 엑사이더 홈스쿼트는 올바른 자세 유지에 큰 도움을 준다.


엑사이더 관계자는 “유산소 운동기구는 많지만 집에서 할 수 있는 근력운동 기구는 찾아보기 힘들었습니다. 우리 몸 근육의 70%는 하체에 있습니다. 하체를 강화하면 근육이 발달해 기초대사량이 커지고 이를 통해 다이어트나 체력을 기르는 데 더 큰 효과를 낼 수 있습니다”라고 말한다.

기구에 발을 올리고 허리를 세우고 팔을 접은 상태로 복부, 허리, 팔의 힘으로 서서히 일어나면 된다. 이 기구를 통해 운동을 하면 힙업은 물론 기초대사량이 증가하고 대흉근(가슴의 앞쪽, 위쪽을 광범위하게 덮고 있는 큰 부채꼴 모양의 근육)과 활배근(크고 납작한 삼각형의 부채 형태로 등에 넓게 퍼져 있는 근육)이 발달한다.

엑사이더 ‘홈스쿼트’는 집에서 TV를 보며 쉽게 운동할 수 있다. 일자 형태로 접을 수 있기 때문에 운동이 끝난 후에는 침대 밑이나 벽장 속에 보관할 수 있어 공간 활용도 용이하다.

엑사이더 홈스쿼트 www.exciderhealth.com



운동 후 뭉친 근육을 풀어주자 : 폼롤러(foam roller)


지난여름 온스타일에서 방영한 몸매 관련 프로그램 〈더바디쇼〉에 ‘폼롤러’가 등장했다. 진행자 최여진은 “폼롤러로 운동을 하면 허벅지 뒤가 일을 하는 느낌이 든다. 셀룰라이트 분해 효과가 있는 것 같다”고 소감을 밝힌 바 있다. 폼롤러란 가볍고 충격 흡수력이 좋은 고급 스펀지로 만든 운동 소도구다. 운동 방식에 따라 여러 형태가 있지만 지름 15cm, 길이 90cm의 긴 원기둥 형태 소도구가 가장 많이 쓰인다. 자신의 몸무게를 이용해 스펀지로 몸을 풀어주는 원리다. 운동 전후 스트레칭할 때 이용할 수 있고 마사지 효과와 근육 이완에 효과적이어서 운동하는 사람들에게 좋은 평을 받고 있다. 폼롤러는 신체의 ROM(Range of Motion・가능한 최고 운동 범위)은 물론 체형 교정까지 할 수 있다.

우리 신체에서 가장 약한 코어근육, 척추기립근 등의 균형을 맞추는 데 좋은 효과를 낸다.

폼롤러를 몸에 굴렸을 때 통증이 있는 부분이 근육이 뭉친 곳이다. 폼롤러로 뭉친 부분을 지속적으로 풀어주면 근육의 통증이 줄고 이완돼 한결 가벼운 몸을 유지할 수 있다.

폼롤러 사용법과 이를 이용한 스트레칭법은 인터넷 검색을 통해서도 쉽게 찾을 수 있다.


폼롤러를 이용한 스트레칭
① 등 상부 마사지 : 폼롤러를 등 위쪽 아래에 놓고 어깨부터 흉곽 사이까지 굴린다.
② 장경인대 자가이완 : 폼 아래 다리를 길게 뻗고 히프 옆면을 폼롤러에 둔다. 위쪽 다리는 무릎을 굽혀 아래 다리 앞으로 놓고 폼롤러를 굴린다.



집에서 관리할 수 있는 1대 1 PT : 마이다노

어플을 이용한 홈트레이닝도 인기다. 코치가 매일 알려주는 다이어트 팁으로 운동하고 그룹 멤버들과 동기 부여하며 같이 다이어트를 할 수 있는 ‘Noom 코치: 눔 다이어트’와 매일 트레이너의 동영상과 플랜을 제공해주고 운동할 날짜를 기록하게 도와주는 ‘웰핏’ 등 다양한 어플이 있다. 여러 어플 중에서 ‘마이다노’는 나의 생활 패턴과 식습관, 운동 습관에 맞게 생성된 프로그램을 제공하며 온라인에서 트레이너와 쌍방향 소통이 가능하다. 단순히 몸을 관리해주는 차원을 떠나 습관을 만들어주는 것을 목표로 한다. 매일 주어진 5가지 미션(식사/운동/코칭/보디 체크/생활 습관)을 달성해야 한다.

“다이어트 서비스를 제공하는 종합 브랜드인 다노(다이어트 노트)를 먼저 시작했어요. 100만이 넘는 고객을 만나면서 저희가 제공하는 정보를 실제로 실천하는 비율이 낮다는 것을 알게 되었습니다. 단순히 정보만 받아보는 것이 아니라 진짜 실천할 수 있도록 2013년 온라인 퍼스널 트레이닝 서비스, ‘마이다노’를 론칭했습니다.”(정범윤・이지수 공동대표)


마이다노 운영자들은 국가공인 영양사, 트레이너, 운동처방사, 섭식장애 상담사 등 몸에 꼭 필요한 전문지식을 갖춘 전문가들로 구성되어 있다. 이들은 개인의 상황과 체력에 맞는 식단, 운동, 생활 습관 미션을 매일 내주고, 달성도를 모니터링하고, 언제든 궁금한 사항에 답해준다.

어플에 접속하면 도전 11자 복근, 미니스커트 챌린지, 비키니 부트캠프, 직장인 완생 프로젝트 등 다양한 프로그램이 준비되어 있다. 원하는 프로그램을 선택하면 그에 맞는 운동과 식단을 받아볼 수 있다. 수강기간은 대부분 4주로 이루어져 있으며, 운동 강도에 따라 상・중・하 가운데 선택할 수 있다. 4주 기준 6만6000~9만9000원이다.

주 이용층은 20~30대 여성이며, 혼자서 운동하는 습관을 들이고 싶은 이들에게 추천한다.

마이다노 홈페이지 www.mydano.net
  • 2015년 09월호
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