언제 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 운동법

tabata training 타바타 트레이닝

글 : 시정민 TOPCLASS 기자  / 글 : 유한길   / 사진 : 김선아 

side plank & side band 사이드 플랭크 & 사이드 밴드


사이드 플랭크와 사이드 밴드 자세를 합쳐 복부의 코어 근육과 옆구리에 강한 자극을 주는 운동이다.
체중을 지탱하는 사이드 플랭크 자세를 유지하면서 팔과 어깨, 하체 바깥쪽의 근육을 사용한다.


1. 사이드 플랭크 자세를 취한다.
2. 지탱하는 팔의 반대쪽 팔은 몸과 일직선이 되도록 위로 곧게 뻗는다.
3. 운동하는 쪽의 팔과 무릎은 팔꿈치가 닿도록 위아래로 당긴다. 무릎을 들어 올릴 땐 팔꿈치를 구부려 당긴다.
시선은 정면을 바라보고 반대쪽도 운동한다.

* 자세가 어렵다면 사이드 플랭크 자세에서 팔꿈치를 바닥에 대고 실시한다.


superman exercise 수퍼맨 엑서사이즈


맨몸으로 하는 대표적인 등 운동이다. 견갑골과 등 안쪽 근육 발달에 효과적이다.
상체를 들어 올리는 동작은 척추 기립근에 자극을 주기 때문에 허리 재활치료 운동에도 효과적이다.


1. 엎드린 자세에서 팔과 다리를 곧게 편다.
2. 시선은 정면을 향하고 양쪽 팔꿈치를 90도 뒤로 젖히며 상체를 들어 올린다.
3. 팔꿈치를 뒤로 젖혔을 때 상체를 충분히 들어 올려 등과 허리에 자극을 준다. 들어 올릴 때는 조금 빠르게, 처음 자세로 돌아갈 때는 천천히 동작을 취한다. 몸 전체의 움직임을 줄이고 하체를 고정한 채 운동하는 것이 중요하다.

한길 트레이너
우리짐PT스튜디오 대표 / 연세대학교 경영학 학사 / 전 연세대학교 농구선수, 프로농구 동부 선수 / 드라마 아테나, 포세이돈, 각종 CF 모델 / 브라운아이드소울 영준, 울랄라세션, 아나운서 오상진, 강다솜, 김소영 등의 퍼스널 트레이너 / 《하루 4분 타바타 트레이닝》 저자

이현민 트레이너
2012년 머슬매니아 유니버스 코리아 모델 1위, 비키니 2위 / 2012년 머슬매니아 월드 유니버스 모델 9위 / 얼짱 트레이너로 각광받으며 각종 방송, 잡지에서 퍼스널 트레이너로 활동 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너

김민준 트레이너
전 수영선수 / 서울시립대 스포츠심리학 석사 / 호텔리베라 트레이너 / 보건복지부 주관 직장인 비만 예방 캠페인 전담 트레이너 / 잠실종합운동장 스포츠센터 운영 / 배구선수, 수영선수, 국립무용단 무용수의 체력 담당 트레이너 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너
  • 2014년 09월호
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