언제 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 운동법

tabata training 타바타 트레이닝

글 : 시정민 TOPCLASS 기자  / 글 : 유한길   / 사진 : 김선아 

타바타 운동은 유산소운동과 근력운동이 결합된 전신 근력운동으로, 하루 4분 운동으로 1~2시간 운동한 효과를 볼 수 있다.

전력을 다해 20초 운동한 뒤 10초 쉬는 방식으로 8세트 진행하며, 시간을 정확히 지켜야 장시간 운동한 것과 같은 지방 연소 효과가 나타난다. 전력을 다하는 것이 무리인 경우 할 수 있는 만큼 최선을 다해도 효과는 있다. 차츰 속도와 횟수를 늘려가는 방식으로 운동한다.

주의사항 : 평소 체력이 약한 사람은 오히려 해가 될 수 있으므로 자신의 몸 상태를 정확히 체크하고 운동한다.


cross leg upper body twist 크로스 레그 상체 비틀기


허벅지의 탄력을 높이고 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들어준다. 뒤로 뻗는 발 쪽으로 상체를 숙이면서 양쪽 측복부(옆구리)까지 자극을 전달하는 전신운동이다.

1. 양발을 살짝 벌리고, 양손은 깍지를 낀 자세에서 엄지와 검지만 편 뒤 어깨 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다.
2. 오른쪽 무릎을 허벅지와 평행이 되도록 구부리면서 왼쪽 다리를 대각선 뒤쪽으로 쭉 뻗어 크로스한다. 동시에 상체를 오른쪽으로 비틀며 숙여 손끝이 왼쪽 뒤꿈치를 향하게 한다.
3. 뒤쪽으로 크로스했던 왼쪽 다리와 양손을 앞으로 이동하며 처음 자세로 돌아온다.
4. 같은 방법으로 반대쪽 다리와 팔을 크로스 한다. 바른 자세로 최대한 빠르게 20초간 반복한다.

tip : 몸통을 숙일 때 비튼 방향의 옆구리는 완전히 접고 반대쪽 옆구리는 쭉 늘인다.


arm swing squat 팔 저으며 스쿼트


대표적인 하체운동인 스쿼트에 팔을 앞으로 뻗는 동작을 더한 상·하체 전신운동이다. 원을 그린다고 생각하며 팔을 앞으로 뻗는다. 이때 하체 동작은 의자에 앉는다는 생각으로 엉덩이를 뒤로 빼면 무릎이 앞으로 나오지 않는다. 다중 관절운동, 즉 여러 관절이 구부러지는 동작이므로 허리와 하체의 긴장을 풀지 말고 항상 허벅지 근육이 쓰이도록 신경 쓴다.

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 곧게 서서 손을 허리에 얹는다.
2. 양팔은 원을 그리며 앞으로 뻗고, 엉덩이와 무릎이 수평이 되도록 앉는다.
    이때 허벅지는 무릎과 수평이 되도록 하고 무릎은 발끝을 넘지 않게 한다.
3. 무릎에 무리가 가지 않게 하며 허벅지의 힘으로 처음 자세로 돌아온다.

NG : 상체가 앞으로 기울어지면 허리에 무리가 가므로 상체가 쏠리지 않도록 주의한다.

tip : 호흡은 앉으면서 들이마시고 일어설 때 내쉰다.



walking lunge 다리 번갈아가며 런지


‘워킹 런지’라고 불리는 이 동작은 대표적인 하체 코어 운동이다. 허벅지 앞과 히프에 강한 자극을 주면서 히프라인을 만들고, 하체의 지방을 태운다. 앞으로 뻗는 발은 무릎 각도에 주의하면서 내딛는다. 앞뒤로 작용하는 운동이 아닌 상하로 움직이는 운동임을 생각하면서 자세에 유의한다.

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 곧게 서서 손을 허리에 얹는다.
2. 왼쪽 발을 앞으로 크게 내딛으면서 무릎이 허벅지와 수평이 되도록 구부린다.
    이때 상체는 곧게 세운 자세를 유지하면서 오른쪽 무릎은 바닥을 향하여 ‘L’ 자로 구부린다. 오른발 뒤꿈치는 자연스럽게 든다.
3. 다리의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다.
4. 같은 방법으로 오른쪽 발을 앞으로 내딛으면서 구부리고 왼쪽 발은 ‘L’ 자로 구부린다. 정확한 자세로 최대한 빠르게 반복한다.

주의사항 : 상체가 앞으로 쏠리지 않게 하고, 내디딘 다리의 무릎이 발끝을 넘지 않게 주의한다.

tip : 호흡은 앉으면서 들이마시고 일어서며 내쉰다.


한길 트레이너
우리짐PT스튜디오 대표 / 연세대학교 경영학 학사 / 전 연세대학교 농구선수, 프로농구 동부 선수 / 드라마 아테나, 포세이돈, 각종 CF 모델 / 브라운아이드소울 영준, 울랄라세션, 아나운서 오상진, 강다솜, 김소영 등의 퍼스널 트레이너 / 《하루 4분 타바타 트레이닝》 저자

이현민 트레이너
2012년 머슬매니아 유니버스 코리아 모델 1위, 비키니 2위 / 2012년 머슬매니아 월드 유니버스 모델 9위 / 얼짱 트레이너로 각광받으며 각종 방송, 잡지에서 퍼스널 트레이너로 활동 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너

김민준 트레이너
전 수영선수 / 서울시립대 스포츠심리학 석사 / 호텔리베라 트레이너 / 보건복지부 주관 직장인 비만 예방 캠페인 전담 트레이너 / 잠실종합운동장 스포츠센터 운영 / 배구선수, 수영선수, 국립무용단 무용수의 체력 담당 트레이너 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너
  • 2014년 04월호
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