언제 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 운동법

전신 근육을 강화하는 트레이닝 2

글 : 시정민 TOPCLASS 기자  / 글 : 유한길   / 사진 : 김선아 

overhead clap & side leg raise
머리 위로 손뼉 치며 옆으로 다리 올리기



양팔과 양다리를 동시에 사용하는 전신운동으로 상·하체 근력과 유연성을 필요로 하기 때문에 남성뿐 아니라 여성에게도 효과적이다.
다리를 옆으로 들어 올릴 때, 골반을 틀어 올리지 않도록 주의하면서 다리 근력과 유연성으로 들어 올린다.
본인의 유연성에 따라 다리를 올리는 각도를 조절한다.


1. 차렷 자세로 곧게 선다.
2. 양팔을 머리 위로 쭉 뻗어 양손을 맞닿게 하는 동시에 오른쪽 다리를 옆으로 최대한 높이 뻗는다.
3. 두 팔과 오른쪽 다리를 내려 처음 자세로 돌아온다.
4. 다시 양팔을 머리 위로 뻗어 손뼉을 치면서 왼쪽 다리를 옆으로 최대한 높이 뻗는다.
    정확한 자세로 반복한다.

★ 1세트에 12~20회 3세트


burpee test 버피 테스트


짧은 시간에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 전신운동으로 좁은 공간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있다.
운동선수들의 체력 향상을 목적으로 만들어진 운동이지만, 전신 근력운동으로 새롭게 주목 받고 있다.
그런 만큼 운동 강도가 높고, 운동 효과도 크다. 바닥에 손을 짚을 때 손목에 무리가 가지 않도록 주의한다.
양발을 뒤로 뻗었을 때에는 허리가 지나치게 굽혀지지 않도록 주의하면서 복근과 엉덩이의 힘을 빼지 않는다.


1. 차렷 자세로 곧게 선다.
2. 팔을 펴서 바닥에 두 손을 짚고 무릎은 모아 가슴을 향해 구부린 후 점프 자세를 취한다.
3. 점프하며 다리를 뒤로 곧게 뻗는다. 어깨와 발끝이 직선이 되도록 동작한다.
4. 다시 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 점프한다.
5. 처음 자세로 일어선다.

★ 1세트에 10~20회 3세트


arm walking 상체 숙여 팔로 걷기


상체를 이용해 앞으로 걸어 나가는 동작으로 대표적인 상·하체 전신운동이다. 팔을 앞으로 걸어 나갈 때 손목에 부담이 가지 않도록 주의하며 상체의 전체적인 근력을 사용한다. 일어서고 앉는 동작은 상·하체의 전신 근력에 효과가 크다.
단, 체중이 많이 나가는 경우에는 팔을 지나치게 앞으로 뻗지 않도록 주의한다.


1. 다리를 어깨너비로 벌리고 곧게 선다.
2. 상체를 숙여 한 손을 바닥에 짚는다.
3. 적당한 간격으로 한 손씩 번갈아가며 바닥을 짚는다. 자연스레 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지고 무릎은 살짝 구부러진다.
4. 팔로 걷듯이 한 손씩 앞으로 딛는다. 어깨와 발끝이 직선이 될 때까지 앞으로 이동한다.
5. 한 손씩 되짚으며 이동한다.
6. 마지막까지 균형을 유지하며 몸을 세운다.
7. 처음 자세로 돌아온다.

★ 1세트에 10~20회 3세트

한길 트레이너
우리짐PT스튜디오 대표 / 연세대학교 경영학 학사 / 전 연세대학교 농구선수, 프로농구 동부 선수 / 드라마 아테나, 포세이돈, 각종 CF 모델 / 브라운아이드소울 영준, 울랄라세션, 아나운서 오상진, 강다솜, 김소영 등의 퍼스널 트레이너 / <하루4분타바타 트레이닝> 저자

이현민 트레이너
2012년 머슬매니아 유니버스 코리아 모델 1위, 비키니 2위 / 2012년 머슬매니아 월드 유니버스 모델 9위 / 얼짱 트레이너로 각광받으며 각종 방송, 잡지에서 퍼스널 트레이너로 활동 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너

김민준 트레이너
전 수영선수 / 서울시립대 스포츠심리학 석사 / 호텔리베라 트레이너 / 보건복지부 주관 직장인 비만 예방 캠페인 전담 트레이너 / 잠실종합운동장 스포츠센터 운영 / 배구선수, 수영선수, 국립무용단 무용수의 체력 담당 트레이너 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너
  • 2014년 03월호
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