mountain climbing ¾þµå·Á ¹«¸ °¡½¿À¸·Î ´ç±â¸ç ³»µó±â

ªÀº ½Ã°£¿¡ ¿îµ¿ È¿°ú¸¦ ±Ø´ëÈÇÒ ¼ö ÀÖ´Â À¯»ê¼Ò ±Ù·Â¿îµ¿ÀÌ´Ù.
¿ø·¡ ´Þ¸®±â ÀÚ¼¼ ±³Á¤À̳ª ü·Â Å×½ºÆ®¸¦ ¸ñÀûÀ¸·Î ¸¸µé¾îÁø ¿îµ¿ÀÌÁö¸¸, Àü½Å ±Ù·Â¿îµ¿À¸·Îµµ »õ·Ó°Ô ÁÖ¸ñ¹Þ°í ÀÖ´Ù.
¾ÕµÚ·Î ¹ßÀ» ±³Â÷ÇÒ ¶§, ¹«¸À» Á¢¾î µÚ·Î Â÷´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ¸ö ÂÊÀ¸·Î ²ø¾î´ç°Ü ¹Ý´ëÂÊÀ¸·Î ºü¸£°Ô ¿òÁ÷ÀδÙ.
º¹±Ù¿¡ ±äÀåÀ» ´ÊÃßÁö ¾Ê´Â °ÍÀÌ Æ÷ÀÎÆ®.
1. ¾çÆÈÀ» ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ¾þµå·Á ¹Ù´ÚÀ» ¤´Â´Ù. ¾î±ú¿Í ¹ß³¡ÀÌ Á÷¼±ÀÌ µÇµµ·Ï ÆÈ°ú ¹«¸À» Æí´Ù.
2. ¿À¸¥ÂÊ ´Ù¸®¸¦ °¡½¿ ÂÊÀ¸·Î ÈûÂ÷°Ô ´ç±â¸ç ³»µó´Â´Ù.
3. ¿À¸¥ÂÊ ´Ù¸®¸¦ µÚ·Î »¸´Â µ¿½Ã¿¡ ¿ÞÂÊ ´Ù¸®¸¦ ¿ÞÂÊ °¡½¿ ÂÊÀ¸·Î ÈûÂ÷°Ô ²ø¾î´ç±ä´Ù.
µÎ ¹ßÀ» ¹ø°¥¾Æ°¡¸ç ºü¸£°Ô ¶ÙµíÀÌ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
¡Ú 1¼¼Æ®¿¡ 10~20ȸ 3¼¼Æ®
squat & side band ½ºÄõÆ® ÈÄ ¹«¸ ÆÈ²ÞÄ¡ ¿·À¸·Î ±³Â÷Çϱâ

ÇÏü ¿îµ¿ÀÎ ½ºÄõÆ®¿¡ Ãøº¹ºÎ(¿·±¸¸®) ¿îµ¿ÀÎ »çÀÌµå ¹êµå¸¦ °áÇÕÇÑ Àü½Å ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ½ºÄõÆ®´Â ´ëÇ¥ÀûÀÎ ÇÏü ¿îµ¿À¸·Î ´ëÅð»çµÎ±Ù(Çã¹÷Áö)°ú µÐ±Ù(¾ûµ¢ÀÌ)ÀÌ ¹ß´ÞÇϸç, ¹«¸ÀÌ ¾ÕÀ¸·Î ³ª¿ÀÁö ¾Ê°Ô À¯³äÇϸç ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ´Ù. ÀÌ¾î¼ ÁøÇàÇÏ´Â »çÀÌµå ¹êµå´Â ¾çÂÊ Ãøº¹ºÎ(¿·±¸¸®) ¿îµ¿À¸·Î, Ç㸮¸¦ °ð°Ô Æí ÀÚ¼¼¿¡¼ ÆÈ²ÞÄ¡°¡ ¾ÕÀ¸·Î ±¸ºÎ·¯ÁöÁö ¾Ê°Ô ¾ç¿·À¸·Î À̵¿ÇÏ¿© ¹«¸°ú ±³Â÷ÇßÀ» ¶§ ¾çÂÊ ¿·±¸¸®¿¡ ÀÚ±ØÀ» ÁÖ¸é µÈ´Ù.
1. ´Ù¸®´Â ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú¸®°í °ð°Ô ¼±´Ù.
¾ç¼ÕÀº ±ïÁö ³¤ ÈÄ ¸ñ µÚ¸¦ °¡º±°Ô Àâ´Â´Ù.
2. ¹«¸ÀÌ Çã¹÷Áö¿Í ¼öÆòÀÌ µÇµµ·Ï ¾É´Â´Ù.
3. »óü°¡ ¼÷¿©ÁöÁö ¾Êµµ·Ï ³ë·ÂÇϸç óÀ½ ÀÚ¼¼·Î ÀϾ´Ù
4. ¿À¸¥ÂÊ ¹«¸À» ¿·±¸¸® ÂÊÀ¸·Î ÃÖ´ëÇÑ ²ø¾î´ç±ä´Ù.
µ¿½Ã¿¡ ¿ÞÂÊ ¿·±¸¸®°¡ ´Ã¾î³ªµµ·Ï ¿À¸¥ÂÊÀ¸·Î »óü¸¦ ±â¿ïÀÌ¸ç ÆÈ²ÞÄ¡¿Í ¹«¸À» ±³Â÷½ÃŲ´Ù.
5. ¹Ý´ëÆíµµ °°Àº ¹æ¹ýÀ¸·Î ¿îµ¿ÇÑ´Ù.
¡Ú 1¼¼Æ®¿¡ 10~20ȸ 3¼¼Æ®
wide squat & shoulder press ´Ù¸® ³Ð°Ô ¹ú·Á ¾É°í ÆÈ µé¾î¿Ã¸®±â

ÇÏü ¿îµ¿ÀÎ ¿ÍÀÌµå ½ºÄõÆ®¿¡ ¾î±ú ¿îµ¿ÀÎ ¼ñ´õ ÇÁ·¹½º¸¦ °áÇÕÇÑ Àü½Å ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ¿ÍÀÌµå ½ºÄõÆ®´Â Ä¡°ñ(Çã¹÷Áö ¾ÈÂÊ) ±ÙÀ°°ú µÐ±Ù(¾ûµ¢ÀÌ)ÀÌ ¾²ÀÌ´Â ¿îµ¿À¸·Î ƯÈ÷ ¿©¼ºÀÇ ÇÏü »çÀÌÁ ÁÙÀÌ´Â µ¥ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. Ç㸮¸¦ °ð°Ô Æì°í ÁøÇàÇÏ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù. ´ýº§ ¼ñ´õ ÇÁ·¹½º ÀÚ¼¼´Â ³²¼ºÀÇ ÅºÅºÇÑ ¾î±ú, ¿©¼ºÀÇ »óü º¼·ý°¨ Çü¼º¿¡ µµ¿òÀ» ÁØ´Ù. µÎ °¡Áö ¿îµ¿À» °°ÀÌ ÁøÇàÇÏ¸é »óÇÏüÀÇ ÀüüÀûÀÎ ¹ë·±½º¿Í ´ÙÀÌ¾îÆ®¿¡ ÁÁÀ¸¸ç, ´ýº§À̳ª ¹°ÅëÀ» ÀÌ¿ëÇÏ¸é ´õ¿í È¿°úÀûÀÌ´Ù.
1. ´Ù¸®´Â ¾î±ú³Êºñ µÎ ¹è Á¤µµ·Î ¹ú¸®°í °ð°Ô ¼¼ ¾çÆÈÀ» ÁÖ¸Ô Áå ÈÄ ¸¸¼¼ ÀÚ¼¼·Î »¸´Â´Ù.
2. Çã¹÷Áö ¾ÈÂÊÀÌ ´ç±â´Â ´À³¦À¸·Î ¹«¸ÀÌ ¹ß³¡À» ÇâÇÏ°Ô ±×´ë·Î ¾É´Â´Ù. ¾çÆÈÀº ÆÈ²ÞÄ¡¸¦ Á¢À¸¸ç ¾ç¿·À¸·Î ¾î±ú ³ôÀ̱îÁö ³»¸°´Ù.
3. ¹«¸¿¡ ÈûÀ» ½ÆÁö ¾Ê°í Çã¹÷ÁöÀÇ ÈûÀ¸·Î óÀ½ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ¿Â´Ù.
4. ¹«¸ÀÌ ¹ß³¡À» ÇâÇϵµ·Ï ÃÖ´ëÇÑ ¾É°í »óü¸¦ °ð°Ô ¼¼¿î´Ù.
¡Ú 1¼¼Æ®¿¡ 12~20ȸ 3¼¼Æ®

ªÀº ½Ã°£¿¡ ¿îµ¿ È¿°ú¸¦ ±Ø´ëÈÇÒ ¼ö ÀÖ´Â À¯»ê¼Ò ±Ù·Â¿îµ¿ÀÌ´Ù.
¿ø·¡ ´Þ¸®±â ÀÚ¼¼ ±³Á¤À̳ª ü·Â Å×½ºÆ®¸¦ ¸ñÀûÀ¸·Î ¸¸µé¾îÁø ¿îµ¿ÀÌÁö¸¸, Àü½Å ±Ù·Â¿îµ¿À¸·Îµµ »õ·Ó°Ô ÁÖ¸ñ¹Þ°í ÀÖ´Ù.
¾ÕµÚ·Î ¹ßÀ» ±³Â÷ÇÒ ¶§, ¹«¸À» Á¢¾î µÚ·Î Â÷´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ¸ö ÂÊÀ¸·Î ²ø¾î´ç°Ü ¹Ý´ëÂÊÀ¸·Î ºü¸£°Ô ¿òÁ÷ÀδÙ.
º¹±Ù¿¡ ±äÀåÀ» ´ÊÃßÁö ¾Ê´Â °ÍÀÌ Æ÷ÀÎÆ®.
1. ¾çÆÈÀ» ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ¾þµå·Á ¹Ù´ÚÀ» ¤´Â´Ù. ¾î±ú¿Í ¹ß³¡ÀÌ Á÷¼±ÀÌ µÇµµ·Ï ÆÈ°ú ¹«¸À» Æí´Ù.
2. ¿À¸¥ÂÊ ´Ù¸®¸¦ °¡½¿ ÂÊÀ¸·Î ÈûÂ÷°Ô ´ç±â¸ç ³»µó´Â´Ù.
3. ¿À¸¥ÂÊ ´Ù¸®¸¦ µÚ·Î »¸´Â µ¿½Ã¿¡ ¿ÞÂÊ ´Ù¸®¸¦ ¿ÞÂÊ °¡½¿ ÂÊÀ¸·Î ÈûÂ÷°Ô ²ø¾î´ç±ä´Ù.
µÎ ¹ßÀ» ¹ø°¥¾Æ°¡¸ç ºü¸£°Ô ¶ÙµíÀÌ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
¡Ú 1¼¼Æ®¿¡ 10~20ȸ 3¼¼Æ®
squat & side band ½ºÄõÆ® ÈÄ ¹«¸ ÆÈ²ÞÄ¡ ¿·À¸·Î ±³Â÷Çϱâ

ÇÏü ¿îµ¿ÀÎ ½ºÄõÆ®¿¡ Ãøº¹ºÎ(¿·±¸¸®) ¿îµ¿ÀÎ »çÀÌµå ¹êµå¸¦ °áÇÕÇÑ Àü½Å ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ½ºÄõÆ®´Â ´ëÇ¥ÀûÀÎ ÇÏü ¿îµ¿À¸·Î ´ëÅð»çµÎ±Ù(Çã¹÷Áö)°ú µÐ±Ù(¾ûµ¢ÀÌ)ÀÌ ¹ß´ÞÇϸç, ¹«¸ÀÌ ¾ÕÀ¸·Î ³ª¿ÀÁö ¾Ê°Ô À¯³äÇϸç ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ´Ù. ÀÌ¾î¼ ÁøÇàÇÏ´Â »çÀÌµå ¹êµå´Â ¾çÂÊ Ãøº¹ºÎ(¿·±¸¸®) ¿îµ¿À¸·Î, Ç㸮¸¦ °ð°Ô Æí ÀÚ¼¼¿¡¼ ÆÈ²ÞÄ¡°¡ ¾ÕÀ¸·Î ±¸ºÎ·¯ÁöÁö ¾Ê°Ô ¾ç¿·À¸·Î À̵¿ÇÏ¿© ¹«¸°ú ±³Â÷ÇßÀ» ¶§ ¾çÂÊ ¿·±¸¸®¿¡ ÀÚ±ØÀ» ÁÖ¸é µÈ´Ù.
1. ´Ù¸®´Â ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú¸®°í °ð°Ô ¼±´Ù.
¾ç¼ÕÀº ±ïÁö ³¤ ÈÄ ¸ñ µÚ¸¦ °¡º±°Ô Àâ´Â´Ù.
2. ¹«¸ÀÌ Çã¹÷Áö¿Í ¼öÆòÀÌ µÇµµ·Ï ¾É´Â´Ù.
3. »óü°¡ ¼÷¿©ÁöÁö ¾Êµµ·Ï ³ë·ÂÇϸç óÀ½ ÀÚ¼¼·Î ÀϾ´Ù
4. ¿À¸¥ÂÊ ¹«¸À» ¿·±¸¸® ÂÊÀ¸·Î ÃÖ´ëÇÑ ²ø¾î´ç±ä´Ù.
µ¿½Ã¿¡ ¿ÞÂÊ ¿·±¸¸®°¡ ´Ã¾î³ªµµ·Ï ¿À¸¥ÂÊÀ¸·Î »óü¸¦ ±â¿ïÀÌ¸ç ÆÈ²ÞÄ¡¿Í ¹«¸À» ±³Â÷½ÃŲ´Ù.
5. ¹Ý´ëÆíµµ °°Àº ¹æ¹ýÀ¸·Î ¿îµ¿ÇÑ´Ù.
¡Ú 1¼¼Æ®¿¡ 10~20ȸ 3¼¼Æ®
wide squat & shoulder press ´Ù¸® ³Ð°Ô ¹ú·Á ¾É°í ÆÈ µé¾î¿Ã¸®±â

ÇÏü ¿îµ¿ÀÎ ¿ÍÀÌµå ½ºÄõÆ®¿¡ ¾î±ú ¿îµ¿ÀÎ ¼ñ´õ ÇÁ·¹½º¸¦ °áÇÕÇÑ Àü½Å ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ¿ÍÀÌµå ½ºÄõÆ®´Â Ä¡°ñ(Çã¹÷Áö ¾ÈÂÊ) ±ÙÀ°°ú µÐ±Ù(¾ûµ¢ÀÌ)ÀÌ ¾²ÀÌ´Â ¿îµ¿À¸·Î ƯÈ÷ ¿©¼ºÀÇ ÇÏü »çÀÌÁ ÁÙÀÌ´Â µ¥ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. Ç㸮¸¦ °ð°Ô Æì°í ÁøÇàÇÏ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù. ´ýº§ ¼ñ´õ ÇÁ·¹½º ÀÚ¼¼´Â ³²¼ºÀÇ ÅºÅºÇÑ ¾î±ú, ¿©¼ºÀÇ »óü º¼·ý°¨ Çü¼º¿¡ µµ¿òÀ» ÁØ´Ù. µÎ °¡Áö ¿îµ¿À» °°ÀÌ ÁøÇàÇÏ¸é »óÇÏüÀÇ ÀüüÀûÀÎ ¹ë·±½º¿Í ´ÙÀÌ¾îÆ®¿¡ ÁÁÀ¸¸ç, ´ýº§À̳ª ¹°ÅëÀ» ÀÌ¿ëÇÏ¸é ´õ¿í È¿°úÀûÀÌ´Ù.
1. ´Ù¸®´Â ¾î±ú³Êºñ µÎ ¹è Á¤µµ·Î ¹ú¸®°í °ð°Ô ¼¼ ¾çÆÈÀ» ÁÖ¸Ô Áå ÈÄ ¸¸¼¼ ÀÚ¼¼·Î »¸´Â´Ù.
2. Çã¹÷Áö ¾ÈÂÊÀÌ ´ç±â´Â ´À³¦À¸·Î ¹«¸ÀÌ ¹ß³¡À» ÇâÇÏ°Ô ±×´ë·Î ¾É´Â´Ù. ¾çÆÈÀº ÆÈ²ÞÄ¡¸¦ Á¢À¸¸ç ¾ç¿·À¸·Î ¾î±ú ³ôÀ̱îÁö ³»¸°´Ù.
3. ¹«¸¿¡ ÈûÀ» ½ÆÁö ¾Ê°í Çã¹÷ÁöÀÇ ÈûÀ¸·Î óÀ½ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ¿Â´Ù.
4. ¹«¸ÀÌ ¹ß³¡À» ÇâÇϵµ·Ï ÃÖ´ëÇÑ ¾É°í »óü¸¦ °ð°Ô ¼¼¿î´Ù.
¡Ú 1¼¼Æ®¿¡ 12~20ȸ 3¼¼Æ®
ÇÑ±æ Æ®·¹ÀÌ³Ê ¿ì¸®ÁüPT½ºÆ©µð¿À ´ëÇ¥ / ¿¬¼¼´ëÇб³ °æ¿µÇÐ Çлç / Àü ¿¬¼¼´ëÇб³ ³ó±¸¼±¼ö, ÇÁ·Î³ó±¸ µ¿ºÎ ¼±¼ö / µå¶ó¸¶ ¾ÆÅ׳ª, Æ÷¼¼À̵·, °¢Á¾ CF ¸ðµ¨ / ºê¶ó¿î¾ÆÀ̵å¼Ò¿ï ¿µÁØ, ¿ï¶ö¶ó¼¼¼Ç, ¾Æ³ª¿î¼ ¿À»óÁø, °´Ù¼Ø, ±è¼Ò¿µ µîÀÇ ÆÛ½º³Î Æ®·¹ÀÌ³Ê ÀÌÇö¹Î Æ®·¹ÀÌ³Ê 2012³â ¸Ó½½¸Å´Ï¾Æ À¯´Ï¹ö½º ÄÚ¸®¾Æ ¸ðµ¨ 1À§, ºñŰ´Ï 2À§ / 2012³â ¸Ó½½¸Å´Ï¾Æ ¿ùµå À¯´Ï¹ö½º ¸ðµ¨ 9À§ / ¾ó¯ Æ®·¹À̳ʷΠ°¢±¤¹ÞÀ¸¸ç °¢Á¾ ¹æ¼Û, ÀâÁö¿¡¼ ÆÛ½º³Î Æ®·¹À̳ʷΠȰµ¿ / Çö ¿ì¸®Áü ÆÛ½º³Î Æ®·¹ÀÌ³Ê ±è¹ÎÁØ Æ®·¹ÀÌ³Ê Àü ¼ö¿µ¼±¼ö / ¼¿ï½Ã¸³´ë ½ºÆ÷Ã÷½É¸®ÇÐ ¼®»ç / È£ÅÚ¸®º£¶ó Æ®·¹ÀÌ³Ê / º¸°Çº¹ÁöºÎ ÁÖ°ü Á÷ÀåÀÎ ºñ¸¸ ¿¹¹æ Ä·ÆäÀÎ Àü´ã Æ®·¹ÀÌ³Ê / Àá½ÇÁ¾ÇտÀå ½ºÆ÷Ã÷¼¾ÅÍ ¿î¿µ / ¹è±¸¼±¼ö, ¼ö¿µ¼±¼ö, ±¹¸³¹«¿ë´Ü ¹«¿ë¼öÀÇ Ã¼·Â ´ã´ç Æ®·¹ÀÌ³Ê / Çö ¿ì¸®Áü ÆÛ½º³Î Æ®·¹ÀÌ³Ê |