언제 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 운동법

가슴을 강화하는 트레이닝

글 : 시정민 TOPCLASS 기자  / 글 : 유한길   / 사진 : 김선아 

dumbell fly 덤벨 플라이


가슴 안쪽 라인을 발달시키고 가슴을 모아주는 효과가 있다.
가슴(대흉근)운동의 마무리 동작으로 많이 사용한다.


1. 바닥에 누워 가슴 중앙과 물통(덤벨)이 수직이 되도록 위치하고 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다.
2. 어깨관절만을 사용해 가슴에 힘을 주며 가슴이 늘어나는 느낌으로 가슴과 평행이 될 때까지 물통(덤벨)을 내린다.
3. 겨드랑이에 힘을 준 상태에서 큰 통나무를 안듯이 반원을 그리며 물통(덤벨)을 올린다.

★ 호흡은 내리면서 들이마시고 올리면서 뱉는다.
    12~20회 3세트 실시



push up 팔굽혀 펴기 1, 2, 3단계


팔굽혀 펴기(push up)는 체중을 이용해 상체의 전반적인 근육을 사용하는 운동이며, 팔을 벌리는 넓이에 따라 운동 부위가 조금씩 다르다.

1. 팔을 어깨너비로 벌려 손바닥을 땅에 대고 엎드려 팔굽혀 펴기 자세를 취한다. 양 다리는 붙이거나 자연스럽게 벌린다.
2. 숨을 들이쉬며 몸을 거의 바닥까지 내리고 상체와 하체를 고정시킨 자세를 유지하면서 굽혔던 팔을 펴면서 다시 시작점으로 돌아간다. 팔을 펴면서 가볍게 호흡을 내쉰다.

★ 호흡은 팔을 내릴 때 들이마시고, 당길 때 내쉰다.
    12~20회 3세트 실시


1단계 어깨넓이 팔굽혀 펴기(standard grip push up)
          가슴(대흉근) 전체와 상완삼두근 등 상체 전반적인 근육을 사용하는 운동이다.
2단계 두 배 넓이 팔굽혀 펴기(wide grip push up)
          가슴(대흉근) 전체와 등, 어깨 등 후면 근육을 사용하는 운동이다.
3단계 손 모아 팔굽혀 펴기(narrow grip push up)
          가슴(대흉근) 전체와 가슴 안쪽 라인 그리고 상완삼두근에 강한 자극을 주는 운동이다.



dumbell chest press 덤벨 체스트 프레스


가슴 전체(대흉근)를 발달시키고 팔 뒤쪽(상완삼두근)과 어깨(전면삼각근)를 적절히 단련시키는 운동이다.

1. 바닥에 누워 물통(덤벨)을 잡고 몸을 아치 형태로 만든다.
    (누워서 가슴을 내밀고 허리를 바닥에서 떼어 활처럼 편다.)
2. 어깨가 들리지 않게 유지하며 어깨와 팔꿈치가 옷걸이 모양처럼 자연스러운 각을 이루도록 만든다.
3. 위의 자세를 유지하면서 물통(덤벨)을 근육의 긴장을 유지한 채 내린 후(이완), 가슴의 힘(수축)을 주며 들어 올린다.

★ 호흡은 내리면서 들이마시고 올리면서 뱉는다.
    12~20회 3세트 실시




한길 트레이너

우리짐PT스튜디오 대표 / 연세대학교 경영학 학사 / 전 연세대학교 농구선수, 프로농구 동부선수 / 드라마 아테나, 포세이돈, 각종 CF 모델 / 브라운아이드소울 영준, 울랄라세션, 아나운서 오상진, 강다솜, 김소영 등의 퍼스널 트레이너


이현민 트레이너

2012년 머슬매니아 유니버스 코리아 모델 1위, 비키니 2위 / 2012년 머슬매니아 월드 유니버스 모델 9위 / 얼짱 트레이너로 각광받으며 각종 방송, 잡지에서 퍼스널 트레이너로 활동 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너


김민준 트레이너

전 수영선수 / 서울시립대 스포츠심리학 석사 / 호텔리베라 트레이너 / 보건복지부 주관 직장인 비만 예방 캠페인 전담 트레이너 / 잠실종합운동장 스포츠센터 운영 / 배구, 수영선수, 국립무용단 무용수의 체력 담당 트레이너 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너
한길 트레이너
우리짐PT스튜디오 대표 / 연세대학교 경영학 학사 / 전 연세대학교 농구선수, 프로농구 동부선수 / 드라마 아테나, 포세이돈, 각종 CF 모델 / 브라운아이드소울 영준, 울랄라세션, 아나운서 오상진, 강다솜, 김소영 등의 퍼스널 트레이너

이현민 트레이너
2012년 머슬매니아 유니버스 코리아 모델 1위, 비키니 2위 / 2012년 머슬매니아 월드 유니버스 모델 9위 / 얼짱 트레이너로 각광받으며 각종 방송, 잡지에서 퍼스널 트레이너로 활동 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너

김민준 트레이너
전 수영선수 / 서울시립대 스포츠심리학 석사 / 호텔리베라 트레이너 / 보건복지부 주관 직장인 비만 예방 캠페인 전담 트레이너 / 잠실종합운동장 스포츠센터 운영 / 배구, 수영선수, 국립무용단 무용수의 체력 담당 트레이너 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너
  • 2013년 12월호
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