언제 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 운동법

등 근육을 강화시키는 트레이닝

글 : 시정민 TOPCLASS 기자  / 글 : 유한길   / 사진 : 김선아 

standing back extension 스탠딩 백 익스텐션


주로 등 하부에 자극을 주는 운동으로 척추기립근, 엉덩이(대둔근)가 발달하며, 상체를 숙이면서 버티는 동작에서 허벅지 뒷부분(대퇴이두근), 종아리(비복근) 등 전체적인 후면 근육 발달에 도움을 준다.

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 바르게 서서 팔을 가슴 위에 모은다.
2. 등이 구부러지지 않도록 곧게 편 상태로 허리를 90도 가까이 숙인다.
3. 허리를 숙일 때와 마찬가지로 등이 굽지 않도록 주의하며 허리를 편다.

★ 호흡은 내려갈 때 들이마시고, 올라올 때 내쉰다.


dumbbell row 덤벨 로


등 근육(광배근)을 발달시키는 데 좋다.
바벨보다 가동범위가 넓어 등 근육(광배근)을 세밀하게 발달시킬 수 있다.


1. 덤벨(물병)을 손바닥을 마주보게 잡고 다리는 어깨너비로 벌리고 서서 자연스럽게 구부린다.
2. 가슴은 정면을 향하도록 유지하며 상체를 숙이고 복부에 힘을 준다.
3. 하복부 쪽으로 덤벨(물병)을 잡아당기면서 등 근육을 수축시킨다.

★ 호흡은 팔을 내릴 때 들이마시고, 당길 때 내쉰다.


superman movement 수퍼맨 동작


허리와 엉덩이를 중심적으로 움직이는데 전신의 후면 등 근육(광배근), 허리(척추기립근), 엉덩이(대둔근)를 자극해 탄력적인 뒷모습을 만들어준다.

1. 엎드려서 양팔을 머리 위로 뻗고 다리를 적당히 벌린다.
2. 오른쪽 팔과 왼 다리를 동시 들어 올렸다 내린다.
3. 반대편도 동일하게 실시한다.

★ 숨을 내쉬면서 들어올리고 숨을 들이마시면서 내린다.




한길 트레이너

우리짐PT스튜디오 대표 / 연세대학교 경영학 학사 / 전 연세대학교 농구선수, 프로농구 동부선수 / 드라마 아테나, 포세이돈, 각종 CF 모델 / 브라운아이드소울 영준, 울랄라세션, 아나운서 오상진, 강다솜, 김소영 등의 퍼스널 트레이너


이현민 트레이너

2012년 머슬매니아 유니버스 코리아 모델 1위, 비키니 2위 / 2012년 머슬매니아 월드 유니버스 모델 9위 / 얼짱 트레이너로 각광받으며 각종 방송, 잡지에서 퍼스널 트레이너로 활동 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너


김민준 트레이너

전 수영선수 / 서울시립대 스포츠심리학 석사 / 호텔리베라 트레이너 / 보건복지부 주관 직장인 비만 예방 캠페인 전담 트레이너 / 잠실종합운동장 스포츠센터 운영 / 배구, 수영선수, 국립무용단 무용수의 체력 담당 트레이너 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너
  • 2013년 11월호
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