언제 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 운동법

어깨를 강화시키는 근력 트레이닝

글 : 시정민 TOPCLASS 기자  / 사진 : 김선아 

water bottle shake movement 물통 셰이크 운동


전신 근력운동 겸 유산소성 운동으로 많은 에너지를 소모한다.
체지방 감량과 어깨 전면 발달에 좋다.


1. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 가슴을 내밀 듯 펴고 배에 힘을 주고 무릎을 살짝 구부리면서 엉덩이를 뒤로 뺀다.
2. 양손으로 물통을 깍지 끼듯 쥔 후 양팔을 명치 위치에서 시작해 턱 높이까지 오가며 빠르게 흔든다.

★ 이때 상체와 목, 얼굴이 흔들리지 않게 자세를 유지하고, 물통에 물은 반만 채운다.
    20~40회 3세트 실시.



side lateral raise 사이드 래터럴 레이즈


어깨(삼각근) 측면의 볼륨감과 선명도를 높일 수 있는 운동이다.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 덤벨(물통)을 잡은 손바닥은 몸통을 향하게 해서 허벅지 옆쪽에 둔다.
2. 팔꿈치를 들어 올리는 느낌으로 양팔 전체를 어깨 높이만큼 들어 올린다.
3. 올린 상태에서 잠시 멈춘 후 덤벨(물통)을 천천히 내리면서 시작 자세로 돌아간다.

★ 호흡은 팔을 올리면서 내쉬고, 내릴 때 들이마신다.
    12~20회 3세트 실시.



dumbbell shoulder press 덤벨 숄더 프레스


어깨(삼각근) 전면, 측면의 사이즈와 볼륨감 증가에 효과적인 운동이다.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 등과 허리를 편다.
2. 덤벨(물통)을 잡은 양팔이 귀와 수평이 되고 팔꿈치가 직각이 되도록 한다.
3. 구부린 팔꿈치의 각도가 90도를 넘지 않도록 주의하고, 양팔이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨(물통)을 머리 위로 들어 올린다.
4. 어깨의 긴장을 유지하면서 덤벨(물통)의 위치가 귀와 수평이 될 때까지 내린다.

★ 호흡은 팔을 내릴 때 들이마시고, 올리면서 내쉰다.
    12~20회 3세트 실시.
한길 트레이너
우리짐PT스튜디오 대표 / 연세대학교 경영학 학사 / 전 연세대학교 농구선수, 프로농구 동부선수 / 드라마 아테나, 포세이돈, 각종 CF 모델 / 브라운아이드소울 영준, 울랄라세션, 아나운서 오상진, 강다솜, 김소영 등의 퍼스널 트레이너

이현민 트레이너
2012년 머슬매니아 유니버스 코리아 모델 1위, 비키니 2위 / 2012년 머슬매니아 월드 유니버스 모델 9위 / 얼짱 트레이너로 각광받으며 각종 방송, 잡지에서 퍼스널 트레이너로 활동 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너

김민준 트레이너
전 수영선수 / 서울시립대 스포츠심리학 석사 / 호텔리베라 트레이너 / 보건복지부 주관 직장인 비만 예방 캠페인 전담 트레이너 / 잠실종합운동장 스포츠센터 운영 / 배구, 수영선수, 국립무용단 무용수의 체력 담당 트레이너 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너
  • 2013년 10월호
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