언제 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 운동법

하체를 강화하는 근력 트레이닝

글 : 시정민 TOPCLASS 기자  / 사진 : 김선아 

stiff deadlift 스티프 데드리프트


다리를 고정하고 하는 운동으로 히프와 허벅지 뒤쪽 부분에 집중하는 운동이다.

1. 복부와 허리를 긴장한 채 다리를 골반 넓이로 벌리고 선다.
2. 덤벨이나 물통을 들고 팔을 아래로 내린다.
    덤벨이 바닥에 닿을 때까지 혹은 허벅지 뒤쪽 근육이 땅길 때까지 상체를 앞으로 숙인다.
    이때 머리를 뒤로 젖히거나 무릎을 구부리지 않도록 주의한다.
3. 허리와 등이 굽지 않도록 쫙 편다.

★ 10~20회, 3세트 실시


squat 스쿼트


가장 기본적인 하체 운동으로 남성에게는 탄탄하고 강인한 하체를, 여성에게는 탄력 있는 히프라인을 잡아주는 운동이다.

1. 다리는 어깨 넓이보다 약간 더 벌리고 시선은 15~30도 정도 위쪽을 향한다. 양손은 양반대팔 위에 가볍게 얹는다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼고 등과 허리는 편 상태를 유지하면서 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
3. 하체의 힘으로 일어나 원위치한다.

★ 15~20회, 2~3세트 실시


lunge 런지


허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 자신의 체중을 이용해도 충분한 자극을 느낄 수 있지만, 더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 들고 천천히 운동한다.

1. 두 발을 골반 넓이로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다.
2. 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 내밀고, 왼발은 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다.
3. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.
4. 하체의 힘을 이용해 천천히 처음 자세로 돌아온다.
5. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

★ 10~20회, 3세트 실시
한길 트레이너
우리짐PT스튜디오 대표 / 연세대학교 경영학 학사 / 전 연세대학교 농구선수, 프로농구 동부선수 / 드라마 아테나, 포세이돈, 각종 CF 모델 / 브라운아이드소울 영준, 울랄라세션, 아나운서 오상진, 강다솜, 김소영 등의 퍼스널 트레이너

이현민 트레이너
2012년 머슬매니아 유니버스 코리아 모델 1위, 비키니 2위 / 2012년 머슬매니아 월드 유니버스 모델 9위 / 얼짱 트레이너로 각광받으며 각종 방송, 잡지에서 퍼스널 트레이너로 활동 / 현 우리짐 퍼스널 트레이너
  • 2013년 09월호
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