집에서뿐 아니라 버스나 차로 이동할 때도 조그만 화면에 눈을 고정하고 게임을 하거나 영화, 드라마를 보는 사람이 많다. 하루 종일 눈을 혹사하는 현대인. 하루 종일 피로와 스트레스에 시달리는 눈에 좋은 음식엔 뭐가 있을까?"> 집에서뿐 아니라 버스나 차로 이동할 때도 조그만 화면에 눈을 고정하고 게임을 하거나 영화, 드라마를 보는 사람이 많다. 하루 종일 눈을 혹사하는 현대인. 하루 종일 피로와 스트레스에 시달리는 눈에 좋은 음식엔 뭐가 있을까?" />

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이럴 때는 이런 식품 ② 눈의 피로를 덜어 주는 음식들

집에서뿐 아니라 버스나 차로 이동할 때도 조그만 화면에 눈을 고정하고 게임을 하거나 영화, 드라마를 보는 사람이 많다. 하루 종일 눈을 혹사하는 현대인. 하루 종일 피로와 스트레스에 시달리는 눈에 좋은 음식엔 뭐가 있을까?
비타민 A는 눈의 피로를 회복시키고 시력을 향상시키는 영양소로 첫손에 꼽힌다. 피부나 점막을 건강하게 하고 감기를 예방하는 등 그 기능이 아주 많지만 눈 건강에도 필수적인 영양소이다. 비타민 A는 망막에서 빛의 명암을 느낄 수 있는 시각색소인 로돕신의 합성을 돕는다. 즉, 망막의 필수적인 기능을 담당하여 정상적인 시력유지를 돕는다. 비타민 A는 동물성ㆍ식물성 식품에 모두 들어 있다. 간, 장어, 우유, 달걀노른자 및 굴 등 동물성식품에 들어 있는 것을 레티놀이라고 하고, 당근, 노란 호박, 녹황색채소 등 식물성 식품에 들어 있는 것을 카로틴이라고 한다. 카로틴은 색소성분이기도 하다. 동물성과 식물성의 비타민 A가 다른 점은 체내흡수율의 차이다. 카로틴류는 체내에서 비타민 A로 바뀌기 때문에 프로비타민 A라고도 하며 레티놀보다 체내흡수율이 떨어진다. 그러므로 식물성식품에서 비타민 A를 취하려면 많은 양을 섭취해야 하며 효율적으로 섭취하기 위해서는 조리법이 중요하다. 비타민 A는 지용성이므로 기름에 볶거나 마요네즈나 드레싱을 곁들이는 게 체내 흡수가 좋다. 카로틴을 함유한 대표적인 식품은 당근인데 카로틴(carotene)의 어원이 carrot in(당근 안)이라는 곳에서 유래된 것만 보아도 알 수 있다. 당근에서 카로틴을 섭취하려면 주스보다 기름에 볶아 먹는 게 효과적이다. 생것으로 먹을 때는 기름이 들어간 드레싱을 뿌려 먹는 게 좋다. 달걀찜을 할 때 당근을 잘게 잘라 넣고 참기름을 몇 방울 떨어뜨리는 것도 좋은 방법. 당근은 비타민 C 산화효소가 있어 무 및 사과 등 비타민 C가 많은 식품과 섞어 갈면 비타민 C가 손실된다.

또 다른 색소성분으로 눈에 좋은 것은 검은깨, 블루베리, 포도 및 머루 등에 들어 있는 안토시아닌 색소이며 이는 로돕신의 재생을 돕는다. 색소성분 이외에 시력 향상에 좋은 식품성분으로 돼지고기, 장어 및 가자미 등에 들어 있는 비타민 B1이 있으며 이것이 부족하면 시력저하가 온다. 또, 시신경의 활동을 돕는 것으로 타우린이라는 아미노산이 있는데 이는 조개류, 새우 등의 갑각류, 굴, 오징어 및 문어 등에 들어 있다. 재미있는 것은 고양이가 좋아하는 쥐나 생선에 타우린이 많아 시력을 유지한다는 것이다.

나이가 들면 눈이 쉽게 피로해지고 작은 글자가 안 보이면서 노안이 시작된다. 이를 막을 수는 없다 해도 지연시킬 수는 없을까? 노화가 진행됨에 따라 황반부에 병변이 발생하여 중심시력의 저하로 읽기, 쓰기 등 생활에 지장을 주는데 이것을 황반변성이라 한다. 남성보다 여성, 과일이나 채소를 잘 안 먹는 사람, 흡연자, 비만인 사람, 장시간 야외에서 근무하는 사람 등이 황반변성에 잘 걸린다. 색소성분 중 카로티노이드류는 카로틴류와 크산토필류로 나뉜다. 크산토필류인 루테인, 제아크산틴 및 리코펜 같은 색소는 노안방지와 관련이 많은 성분이다. 루테인은 시금치, 케일, 노란 호박 및 달걀노른자 등에 들어 있으며 제아크산틴은 옥수수, 호박, 오렌지, 파프리카, 토마토, 감 및 살구 등에 들어 있다. 이들 색소는 노인성 황반변성을 억제한다. 또한 노화와 함께 진행되는 수정체를 흐리게 하는 백내장의 발병을 억제하기도 한다. 리코펜은 수박, 감, 토마토 및 살구에 들어 있으며 루테인의 산화를 억제한다. 이런 색소류 식품을 다양하게 먹으면 우리가 햇볕으로부터 눈을 보호하기 위해 선글라스를 끼는 것처럼 우리 눈을 노안으로부터 차단해 주는 것이다. 노안 예방식품으로 우리 일상생활에서 구하기 쉬운 노란 호박이나 달걀을 추천하고 싶다. 노란 호박은 루테인뿐 아니라 색깔이 진할수록 카로틴도 풍부하다. 식용유를 두르고 호박전을 부치면 카로틴의 체내흡수율을 높인다. 달걀노른자의 경우 루테인과 제아크산틴이 모두 들어 있어 좋다. 콜레스테롤이 많다고 기피하는 사람도 많은데, 노른자에 함유된 레시틴은 유화작용으로 콜레스테롤치를 낮추는 역할도 한다. 지나치게 섭취하지 않으면 아무런 문제가 되지 않는다.
글쓴이 최성희교수는 일본 동경대학에서 농학박사를 받은 뒤 동의대 식품영양학과 교수로 있습니다. 《힐링푸드》, 《우리 차, 세계의 차 바로 알고 마시기》 등의 책을 펴냈습니다.
  • 2007년 12월호
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