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이럴 때는 이런 식품 ① 기억력을 높이고 두통을 완화하는 음식들

공부 압박감이 심한 청소년, 과로와 스트레스에 시달리는 직장인에게 좋은 식품에는 어떤 것이 있을까? 현대인에게 무엇보다 중요한 두뇌건강을 유지하기 위해 매일매일 어떤 음식을 섭취하면 좋은지 살펴본다.

뇌세포 자체에 영양이 되는 성분은 아미노산(단백질을 구성하는 단위)과 비타민 B1이다. 아미노산류 중 뇌에 고농도로 포함되어 있어 지능과 관계있다는 글루타민산은 다시마, 두부, 청국장 및 깨에 많이 들어 있다. 비타민 B1(thiamine)은 돼지고기, 장어 및 가자미 등에 많이 들어 있는데, 뇌의 영양에 깊이 관여해 뇌신경 비타민이라고도 한다. 이 영양소가 부족하면 안절부절못하고 화를 내게 된다. 예부터 돼지고기 수육이나 장어구이를 먹을 때 마늘을 곁들였는데 이는 영양학 면에서 볼 때 탁월한 선택이다. 마늘이나 양파, 부추, 대파와 같은 백합과에 들어 있는 냄새나는 성분인 알리신(allicin)과 비타민 B1이 결합하면 알리티아민이 생성되는데, 이는 비타민 B1의 체내 흡수 이용률을 높여 줘 활성비타민 B1이라 한다. 이것을 이용한 약이 바로 아로나민 골드이다.

뇌신경 세포의 구성 성분에는 뇌의 발육이나 기능 유지에 기여하는 오메가-3 지방산인 DHA가 있다. 참치ㆍ고등어ㆍ방어ㆍ장어ㆍ꽁치ㆍ삼치ㆍ정어리 및 연어 등의 지방에 들어 있는 성분이다. 고농도로 섭취했을 때 부작용이 우려되므로 하루 한 끼 정도 생선을 먹는 게 바람직하다. DHA는 청소년기뿐 아니라 고령자의 건망증 개선이나 치매예방에도 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 참치 캔을 따서 기름을 따라 버리고 오이를 채썰어 넣고 소금을 약간 뿌려 뒀다 물기를 빼고 마요네즈에 버무리면 참치오이샐러드가 되는데, 남녀노소 누구나 부담 없이 먹을 수 있는 DHA 영양식이다.

콩류, 난황 및 생선에 들어 있는 레시틴은 기억력과 인지(認知)능력을 유지시킨다. 레시틴이 풍부한 대두로 만든 두부를 먹으면 소화도 잘되고 뇌의 발달과 신경세포의 성장에도 관여한다. 무기질류 중 아연과 셀레늄은 두뇌건강과 관계 있는 성분이다. 아연은 게, 굴, 쇠고기 및 돼지고기 등에 많이 들어 있으며 청소년의 집중력 및 기억력을 증진시킨다. 아연이 부족하면 기억력이 저하되고 정서가 불안정해진다. 셀레늄이 풍부한 정어리, 가자미, 조개, 굴 및 현미 등도 기억력을 증진시킨다. 이 두 가지 무기질은 체내에 들어오는 납, 수은 및 카드뮴 같은 중금속을 체외로 배출시키는 역할도 하는데, 이런 중금속이 체내에 축적되면 기억력이 저하되고 정신지체의 원인이 된다.

블루베리, 적양배추, 가지, 머루 및 딸기 등에 들어 있는 적색 색소를 안토시아닌이라고 하는데, 기억력 증진 및 알츠하이머 치매를 예방한다는 연구 보고가 있다. 허브차의 일종인 히비스커스(빨간 꽃)차가 인도에서는 힌두교의 지혜와 학문의 신인 가네샤(ganesha)에게 바쳐졌다고 한다. 그래서 문제 해결능력을 증진시키는 데 좋은 음료라고 하는데, 현대의 식품지식과 관련지어 보면 안토시아닌 색소에서 그 원인을 찾을 수 있겠다는 생각이 든다. 전통차인 인삼차(홍삼차)도 기억력 증진에 효과가 있다.

스트레스 등 여러 가지 원인으로 일어나는 두통도 식품과 밀접한 관련이 있다. 만성두통의 경우 혈액순환을 원활하게 하는 비타민 E(토코페롤류)나 오메가-3 지방산인 EPA 성분이 들어 있는 식품이 도움이 된다. 비타민 E는 장어, 명란젓, 땅콩ㆍ호두 등의 견과류, 곡류(배아), 두류, 등 푸른 생선 등에 들어 있는데, 이는 혈액순환을 돕고 항산화작용을 한다. 비타민 E는 지용성이라 과다 복용하면 부작용이 생긴다. EPA는 DHA와 함량의 차이는 있으나 참치, 전갱이, 장어 및 방어 등의 생선에 들어 있으며 정어리에는 혈전 형성을 억제하는 EPA가 DHA보다 많이 들어 있다. 신경전달물질인 세로토닌을 증가시키는 식품을 섭취하는 것도 두통을 감소시키는 한 방법인데, 세로토닌은 필수아미노산의 하나인 트립토판에 의해 만들어진다. 트립토판은 콩류, 우유 및 치즈에 많이 들어 있다. 두통을 완화하는 허브차로는 페퍼민트 차와 캐머마일 차가 있으며 전통차로는 국화차가 좋다.
글쓴이 최성희교수는 일본 동경대학에서 농학박사를 받은 뒤 동의대 식품영양학과 교수로 있습니다. 《힐링푸드》, 《우리 차, 세계의 차 바로 알고 마시기》 등의 책을 펴냈습니다.
  • 2007년 11월호
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